Colocación y carga
Coloca una plataforma estable de 10 a 15 centímetros, apoya la barra sobre el trapecio y súbete con los pies a la anchura de las caderas. Usa menos peso que en la zancada atrás normal, porque el mayor recorrido la hace más exigente.
Cómo hacer zancada atrás desde plataforma paso a paso
- Con la barra sobre el trapecio, súbete a la plataforma con los pies a la anchura de las caderas.
- Inspira, tensa el abdomen y da un paso largo hacia atrás con la pierna izquierda, bajando el pie al suelo.
- Baja flexionando ambas rodillas hasta que la de atrás quede justo por encima del suelo, más abajo que en una zancada normal.
- Mantén el peso sobre el pie de la plataforma y la rodilla delantera alineada con los dedos.
- Espira y empuja con el talón de la pierna delantera para volver a subir a la plataforma.
- Completa las repeticiones con una pierna y cambia de lado.
En qué fijarte
- Pie delantero firme sobre la plataforma
- Baja más allá de una zancada normal
- Tronco erguido bajo la barra
- Sube empujando con el talón delantero
Errores comunes
- Plataforma inestable o demasiado alta: arriesgas el equilibrio; usa 10 a 15 centímetros estables.
- No aprovechar el recorrido: pierdes la ventaja del déficit; baja hasta casi tocar el suelo.
- Impulsarse con la pierna de atrás: la delantera trabaja menos; sube con el talón de arriba.
- Redondear la espalda al bajar: la barra tira adelante; mantén el pecho alto.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, hazla sin peso o con mancuernas, o elimina la plataforma y haz la zancada atrás normal. Para progresar, aumenta la carga, añade pausas abajo o hazla con barra en posición frontal.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la zancada atrás en déficit?
La plataforma permite bajar más, lo que aumenta el recorrido y el estiramiento del glúteo y el cuádriceps de la pierna delantera. Es una forma de hacer la zancada más difícil sin necesidad de añadir mucho peso.
¿Qué altura debe tener la plataforma en la zancada en déficit?
Entre 10 y 15 centímetros es suficiente para la mayoría. Más altura aumenta el recorrido, pero exige mucha movilidad de cadera y equilibrio. Si no llegas cerca del suelo con buena técnica, usa una plataforma más baja.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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