Colocación y carga
Barra apoyada sobre el trapecio superior, no sobre las cervicales. Agarre algo más ancho que los hombros y codos por debajo de la barra.
Cómo hacer sentadilla trasera con barra paso a paso
- Saca la barra del rack con los pies bajo la barra y da dos pasos atrás.
- Pies a la anchura de los hombros, puntas algo abiertas. Respira hondo y aprieta el abdomen.
- Baja llevando cadera atrás y rodillas hacia fuera a la vez, hasta que el pliegue de la cadera pase la rodilla.
- Sube empujando el suelo con todo el pie, manteniendo el pecho arriba.
En qué fijarte
- Rodillas en la línea de las puntas de los pies
- El peso reparte entre talón y parte delantera del pie
- Tronco rígido: la barra baja en línea recta sobre el medio del pie
Errores comunes
- Rodillas que se meten hacia dentro al subir
- Talones que se levantan
- Perder la curva lumbar abajo del todo
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
4-5 x 3-5 · descanso 3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Hipertrofia
3-4 x 6-10 · descanso 2 min3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Potencia
4-6 x 2-4 al 30-60 % · máxima velocidad al subir · descanso 2-3 min3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
