Colocación y carga
Coloca los ganchos del rack a la altura de la mitad del esternón y los topes de seguridad un poco por debajo de tu punto más bajo. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con la misma profundidad y velocidad, dejando una o dos en reserva.
Cómo hacer sentadilla trasera con barra paso a paso
- Métete bajo la barra y apóyala sobre el trapecio superior, no sobre las cervicales, con un agarre algo más ancho que los hombros.
- Saca la barra del rack extendiendo las piernas y da dos o tres pasos cortos hacia atrás, sin pasos de más.
- Coloca los pies a la anchura de los hombros con las puntas algo abiertas, coge aire profundo y bloquea el abdomen.
- Baja llevando cadera atrás y rodillas hacia fuera a la vez, hasta que el pliegue de la cadera quede por debajo de la rodilla.
- Sin perder la tensión abajo, empuja el suelo con todo el pie y sube con el pecho alto, manteniendo el aire dentro.
- Suelta el aire al llegar arriba o pasado el punto más duro, vuelve a respirar y repite.
En qué fijarte
- Rodillas en la línea de las puntas de los pies
- Peso repartido entre talón y parte delantera del pie
- La barra baja y sube en vertical sobre el medio del pie
- Codos por debajo de la barra y espalda alta apretada
Errores comunes
- Rodillas que se meten al subir: debilita la cadera; empuja las rodillas hacia fuera y baja algo de peso.
- Talones que se levantan: el peso se va a la punta; trabaja movilidad de tobillo o usa zapatilla de halterofilia.
- Redondear la lumbar abajo del todo: carga la columna; limita la profundidad a donde mantienes la espalda neutra.
- Subir primero la cadera: convierte la sentadilla en bisagra; sube pecho y cadera a la misma velocidad.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si aún no controlas la posición, empieza con la sentadilla goblet con kettlebell o mancuerna, que te obliga a mantener el tronco erguido. Cuando la trasera esté sólida, progresa con sentadilla con pausa de dos segundos abajo o con la sentadilla frontal, que exige más cuádriceps y más tronco.
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
4-5 x 3-5 · descanso 3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Hipertrofia
3-4 x 6-10 · descanso 2 min3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Potencia
4-6 x 2-4 al 30-60 % · máxima velocidad al subir · descanso 2-3 min3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Hasta dónde tengo que bajar en la sentadilla con barra?
Lo ideal es bajar hasta que el pliegue de la cadera quede a la altura o por debajo de la rodilla, siempre que mantengas la espalda neutra. Si la lumbar se redondea antes, trabaja movilidad y limita la profundidad mientras tanto.
¿Es malo que las rodillas pasen la punta de los pies?
No. Que las rodillas avancen por delante de las puntas es normal y depende de tu anatomía y de la longitud de tus fémures. Lo importante es que sigan la dirección de los pies y que el talón no se despegue del suelo.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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