Colocación y carga
Coloca la caja detrás de ti a una altura que deje el pliegue de la cadera a la altura de la rodilla o un poco por debajo, y ajusta los ganchos del rack a media altura del pecho. Empieza con un 50 a 70 % de tu sentadilla normal y sube solo si la pausa sigue siendo controlada.
Cómo hacer sentadilla a caja paso a paso
- Saca la barra del rack apoyada en el trapecio, da dos o tres pasos atrás y queda con los talones a un palmo de la caja.
- Abre los pies algo más que en tu sentadilla normal, con las puntas ligeramente hacia fuera, y llena el abdomen de aire bloqueando el tronco.
- Lleva la cadera hacia atrás y abre las rodillas, bajando con control mientras las espinillas se mantienen casi verticales.
- Siéntate sobre la caja sin dejarte caer, relaja apenas las caderas pero mantén el tronco, la espalda y el abdomen tensos.
- Tras una pausa de un segundo, empuja el suelo con todo el pie y lleva el pecho y la cadera hacia arriba a la vez.
- Expulsa el aire al pasar la parte más dura de la subida y vuelve a coger aire arriba antes de la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Cadera atrás primero, rodillas hacia fuera después
- Siéntate en la caja, no te dejes caer
- Mantén el tronco rígido durante toda la pausa
- Empuja el suelo hacia fuera al arrancar
Errores comunes
- Dejarse caer sobre la caja: comprime la columna; baja controlando y toca la caja con suavidad.
- Balancearse atrás para coger impulso: anula el objetivo de la pausa; sube desde una posición quieta.
- Relajar por completo el tronco sentado: la espalda pierde rigidez; mantén el aire y el abdomen apretados.
- Usar una caja demasiado baja: redondea la lumbar; elige una altura donde puedas mantener la espalda neutra.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si aún no dominas la sentadilla, empieza con una sentadilla goblet a caja con una mancuerna o kettlebell. Para progresar, baja la altura de la caja poco a poco, añade gomas o cadenas a la barra o practica la sentadilla a caja de velocidad con cargas submáximas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿La sentadilla a caja es mejor que la sentadilla normal?
No es mejor, es diferente. Sirve como ejercicio complementario para mejorar la salida desde abajo, la técnica de cadera y el control de profundidad. Conviene combinarla con sentadilla libre, porque esta entrena el rebote y la coordinación que usarás en competición o en el día a día.
¿A qué altura debe estar la caja?
Lo más habitual es una caja que deje la cadera a la altura de la rodilla o ligeramente por debajo, es decir, en el paralelo. Una caja más alta permite usar más peso y trabajar la parte superior; una más baja exige más movilidad y control.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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