Colocación y carga
Coloca la barra sobre los trapecios en el rack y separa los pies 1,5 a 2 veces la anchura de los hombros con las puntas giradas entre 30 y 45 grados. Empieza con un peso algo menor que el de tu sentadilla habitual mientras adaptas la cadera a la nueva postura.
Cómo hacer sentadilla con barra postura ancha paso a paso
- Saca la barra del rack con ella apoyada en los trapecios y da dos pasos atrás hasta una postura ancha y estable.
- Gira las puntas hacia fuera y comprueba que las rodillas pueden seguir esa misma dirección al bajar.
- Toma una gran bocanada de aire, bloquea el abdomen e inicia el descenso empujando las rodillas hacia fuera y la cadera atrás y abajo.
- Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo el tronco firme y algo más vertical que en una sentadilla estrecha.
- Empuja el suelo hacia los lados con los talones y sube apretando glúteos, soltando el aire al pasar el punto difícil.
- Extiende por completo la cadera arriba y repite, devolviendo la barra al rack al terminar la serie.
En qué fijarte
- Separa el suelo con los pies al empujar
- Rodillas siempre por fuera, sobre las puntas
- Pecho alto y barra sobre el medio pie
- Aprieta glúteos para terminar la subida
Errores comunes
- Rodillas que se cierran al subir: estrés en la rodilla; empuja activamente hacia fuera.
- Postura más ancha de lo que permite tu cadera: pierdes profundidad; ajusta la separación.
- Inclinar demasiado el tronco: convierte la sentadilla en un good morning; mantén el pecho alto.
- Perder el bloqueo abdominal abajo: la lumbar se redondea; respira y bloquea antes de bajar.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para aprender el patrón, empieza con la sentadilla sumo con mancuerna o la sentadilla ancha al cajón. Para progresar, aumenta carga de forma gradual, añade pausas abajo o usa gomas para entrenar la fuerza en la subida.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja más la sentadilla ancha que la estrecha?
La sentadilla ancha da más trabajo a glúteos y aductores y permite un tronco más vertical. La estrecha se apoya más en el cuádriceps y exige más flexión de rodilla. Ambas trabajan todo el tren inferior, cambia el énfasis.
¿Cuánto debo abrir los pies en la sentadilla ancha?
Una referencia es entre una vez y media y dos veces la anchura de los hombros. La postura correcta es aquella en la que las rodillas siguen la línea de las puntas y alcanzas el paralelo sin que la espalda se redondee.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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