Ejercicios de hombro

Anatomía y función

El deltoides tiene tres porciones: anterior, que eleva el brazo hacia delante; lateral, que lo separa del cuerpo; y posterior, que lo lleva hacia atrás y lo rota hacia fuera. Trabaja junto al manguito rotador, que mantiene la cabeza del húmero centrada. En la vida diaria lo usas al colocar algo en una estantería alta o cargar bolsas. En deportes de raqueta, natación, escalada o lanzamientos sostiene cada gesto por encima de la cabeza.

Cómo entrenarlo

El deltoides anterior ya recibe mucho trabajo con los press de pecho, así que prioriza las porciones lateral y posterior. Un buen punto de partida son 8 a 16 series semanales de elevaciones laterales y 6 a 12 de pájaros o face pulls, repartidas en dos o tres días. Estas porciones responden bien a repeticiones altas, de 12 a 20, con control. Añade un press vertical, con barra o mancuernas, en 6 a 10 repeticiones para la fuerza general por encima de la cabeza.

Errores comunes y prevención

En las elevaciones laterales es típico usar demasiado peso y balancear el torso, con lo que el trapecio hace el trabajo. Baja la carga y sube hasta la altura del hombro con el codo ligeramente flexionado. En el press militar, evita arquear la zona lumbar para compensar la falta de movilidad. Incluye rotaciones externas con banda para el manguito rotador y no descuides la espalda alta. Un dolor al elevar el brazo entre 60 y 120 grados merece revisión profesional.

Preguntas frecuentes