Colocación y carga
Empieza tumbado boca arriba con la kettlebell junto al hombro y rueda para cogerla con las dos manos. Aprende con una kettlebell muy ligera o incluso con un zapato sobre el puño, y aumenta el peso solo cuando cada transición sea estable.
Cómo hacer levantamiento turco (estilo sentadilla) paso a paso
- Tumbado, presiona la kettlebell hacia arriba con ambas manos y luego sostenla con un brazo; flexiona la rodilla del mismo lado.
- Empuja con ese pie y rueda sobre el codo contrario, luego extiende hasta apoyarte en la mano, sin perder de vista la pesa.
- Eleva la cadera en un puente alto, desliza la pierna estirada hacia atrás y recoge ambos pies bajo la cadera.
- Lleva el peso a los pies y quédate en sentadilla profunda con la pesa vertical sobre el hombro.
- Exhala y ponte de pie empujando el suelo, manteniendo el brazo bloqueado y la mirada al frente.
- Invierte cada fase despacio para volver al suelo y repite con el otro brazo.
En qué fijarte
- Brazo bloqueado, nudillos al techo
- Mira la pesa hasta estar sentado
- Recoge los pies bajo la cadera
- Cada fase lenta y estable
Errores comunes
- Doblar el codo: la pesa queda inestable sobre la cara; bloquea el brazo todo el tiempo.
- Hacer la sentadilla sin movilidad suficiente: el tronco cae y la pesa se desplaza; usa el estilo zancada.
- Prisas entre fases: pierdes control de la pesa; detente un segundo en cada posición.
- Dejar que la muñeca se doble: la pesa tira hacia atrás; mantén muñeca y antebrazo en línea.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, practica solo las primeras fases, hasta sentado o hasta el puente, o hazlo sin peso. Para progresar, aumenta la kettlebell poco a poco o añade una sentadilla extra con la pesa arriba antes de volver al suelo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el levantamiento turco estilo sentadilla y estilo zancada?
En el estilo zancada pasas por una posición de rodilla en el suelo antes de levantarte. En el estilo sentadilla recoges ambos pies bajo la cadera y te levantas desde una sentadilla profunda, lo que exige más movilidad de cadera y tobillo y es algo más rápido.
¿Qué peso usar para aprender el levantamiento turco?
Muy ligero. Muchas personas practican primero con un zapato en equilibrio sobre el puño para aprender a mantener el brazo vertical. Después pasan a una kettlebell de 4 a 8 kilos y suben solo cuando todas las transiciones son estables.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- KettlebellEmpieza con 12-16 kg (ellas) o 16-24 kg (ellos).
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