Colocación y carga
Cuerda a la altura de la cara, agarre con pulgares hacia atrás.
Cómo hacer face pull en polea paso a paso
- Da un paso atrás con la cuerda estirada.
- Tira de la cuerda hacia la cara separando las manos.
- Termina con las manos junto a las orejas y los codos altos.
- Vuelve despacio.
En qué fijarte
- Codos a la altura de los hombros
- Rota los antebrazos hacia arriba al final
Errores comunes
- Usar demasiado peso y tirar con la espalda baja
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Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 12-153-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Core y estabilidad
Calentamiento 2 x 153-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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