Colocación y carga
Coloca la polea a la altura de la cara o algo por encima, con una cuerda, y agárrala con los pulgares apuntando hacia ti. Usa un peso ligero o moderado que permita 12 a 20 repeticiones con pausa al final sin balancear el cuerpo; aquí manda la técnica, no el peso.
Cómo hacer face pull en polea paso a paso
- Ajusta la polea a la altura de los ojos, coloca la cuerda y agárrala con agarre neutro y los pulgares hacia atrás.
- Da uno o dos pasos atrás con la cuerda tensa y los brazos estirados, con los pies a la anchura de la cadera o escalonados.
- Aprieta el abdomen y baja los hombros, sin dejar que el peso te tire hacia delante.
- Tira de la cuerda hacia la cara separando las manos y llevando los codos hacia atrás y hacia fuera, a la altura de los hombros.
- Termina con las manos junto a las orejas y los antebrazos rotados hacia arriba, como haciendo una doble pose de bíceps, y suelta el aire.
- Mantén un segundo apretando la espalda alta y vuelve despacio con los brazos estirados mientras tomas aire.
En qué fijarte
- Codos altos, a la altura de los hombros
- Separa las manos, no solo tires
- Rota los antebrazos hacia arriba al final
- Tronco quieto, el movimiento es de los hombros
Errores comunes
- Usar demasiado peso: acabas tirando con la espalda baja; baja la carga y mantén el tronco quieto.
- Codos bajos: se convierte en un remo y pierdes rotación externa; mantenlos a la altura de los hombros.
- No separar las manos: el deltoides posterior trabaja menos; abre la cuerda hacia los lados de la cabeza.
- Encoger los hombros: carga el trapecio superior; empújalos hacia abajo antes de cada tirón.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, usa una goma anclada a la altura de la cara o hazlo sentado para estabilizar el tronco. Para progresar, añade una pausa de dos segundos al final, hazlo en semiarrodillado, o termina cada repetición con un press por encima de la cabeza estilo Y.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 12-153-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Core y estabilidad
Calentamiento 2 x 153-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el face pull?
Fortalece el deltoides posterior, la espalda alta y los rotadores externos del hombro. Ayuda a equilibrar el trabajo de pecho y press, y por eso se usa mucho para mantener los hombros fuertes y una postura más abierta.
¿Cuántas repeticiones de face pull debo hacer?
Funcionan bien de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones, con peso moderado y pausa al final. Son músculos pequeños que responden bien al volumen, así que puedes hacerlos dos o tres veces por semana, a menudo en días de torso.
