Colocación y carga
Usa mancuernas ligeras: el brazo actúa como una palanca larga y pequeños aumentos de peso se notan mucho. Elige un peso con el que puedas hacer 12 a 20 repeticiones con bajada controlada y sin balancear el cuerpo.
Cómo hacer elevaciones laterales paso a paso
- Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera, rodillas suaves y una mancuerna en cada mano junto a los muslos.
- Inclina el tronco muy ligeramente hacia delante y dobla los codos unos 15 grados, manteniéndolos así todo el recorrido.
- Coge aire y sube los brazos hacia los lados, como si alejaras las mancuernas del cuerpo hacia las paredes.
- Detente cuando los codos lleguen a la altura de los hombros, con los codos ligeramente por encima de las manos.
- Haz una pausa breve arriba sin encoger los hombros y suelta el aire.
- Baja las mancuernas en 2 o 3 segundos hasta casi tocar los muslos y empieza la siguiente repetición sin descansar.
En qué fijarte
- Lidera con los codos, no con las manos
- Hombros lejos de las orejas
- Empuja las mancuernas hacia las paredes
- Bajada lenta, el doble de lenta que la subida
Errores comunes
- Balancear el cuerpo: el impulso sube el peso por ti; baja la carga y mantén el tronco quieto.
- Encoger el trapecio arriba: desvía el trabajo al cuello; para a la altura de los hombros y relájalos.
- Subir con las manos por encima de los codos: rota el hombro hacia dentro; lidera siempre con el codo.
- Dejar caer las mancuernas: pierdes la mitad del estímulo; controla la bajada en 2 o 3 segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, hazlas sentado en un banco o a un brazo apoyándote en un soporte para eliminar el balanceo. Para progresar, prueba elevaciones laterales en polea, elevaciones inclinadas tumbado de lado en banco inclinado o series con parciales al final.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 12-203-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso usar en elevaciones laterales?
Mucho menos que en los press. La mayoría de personas progresa mejor con mancuernas de 4 a 10 kg y repeticiones altas, de 12 a 20. Si necesitas balancearte o encoger para subir, el peso es excesivo.
¿Hay que subir los brazos por encima de los hombros?
No hace falta. Llegar a la altura de los hombros ya trabaja el deltoides medio en su rango más útil. Subir más tiende a meter el trapecio superior. Si tienes buena movilidad, puedes subir un poco más sin encoger.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
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