Colocación y carga
Ponte de pie con una mancuerna ligera en cada mano delante de los muslos, palmas hacia el cuerpo. Elige un peso con el que completes 10 a 15 repeticiones sin balancear el cuerpo; suele ser bastante menos de lo que esperas.
Cómo hacer elevación frontal con mancuernas paso a paso
- De pie con los pies a la anchura de la cadera, sujeta las mancuernas delante de los muslos con las palmas hacia ti.
- Aprieta el abdomen, saca pecho y flexiona ligeramente los codos.
- Exhala y eleva un brazo o ambos hacia delante hasta la altura de los hombros.
- Haz una breve pausa arriba con las mancuernas a la altura de los ojos como máximo.
- Inhala y baja despacio, en unos tres segundos, hasta los muslos.
- Repite alternando brazos o con ambos a la vez, sin balancear el tronco.
En qué fijarte
- Pulgares ligeramente hacia arriba
- Para a la altura de los hombros
- Bajada lenta, sin dejar caer
- Tronco firme, sin balanceo
Errores comunes
- Balancear el cuerpo para subir: usas impulso; reduce el peso y aprieta glúteos.
- Subir por encima de la cabeza: el trapecio trabaja de más; para en la horizontal.
- Dejar caer las mancuernas: pierdes la fase excéntrica; controla tres segundos la bajada.
- Bloquear los codos: estresa la articulación; mantén una ligera flexión.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, hazlo sentado, alternando brazos o con mancuernas más ligeras. Para progresar, sube el peso, añade pausas arriba o pasa a la elevación frontal con disco o con polea para cambiar la curva de resistencia.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso usar en la elevación frontal?
Poco. El brazo estirado crea una palanca larga, así que muchas personas usan entre 2 y 8 kilos por mano. Si necesitas balancear el cuerpo para completar las repeticiones, baja el peso.
¿Es mejor alternar los brazos o subir los dos a la vez?
Alternar facilita concentrarse en cada lado y mantener el tronco quieto. Subir los dos a la vez acumula más trabajo y exige más estabilidad. Ambas formas son válidas según tu nivel y objetivo.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
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