Colocación y carga
Pisa la goma con los pies a la anchura de la cadera y sujeta un extremo en cada mano a los lados del cuerpo. Cuanto más separes los pies o más corta sujetes la goma, más tensión; elige una configuración que permita 12 a 20 repeticiones sin encoger los hombros.
Cómo hacer elevación lateral con goma paso a paso
- Pisa el centro de la goma con ambos pies y sujeta un extremo en cada mano junto a los muslos.
- Ponte erguido, con el abdomen firme, los hombros bajos y los codos ligeramente flexionados.
- Exhala y eleva los brazos hacia los lados guiando con los codos hasta la altura de los hombros.
- Mantén un segundo arriba, con los codos algo más altos que las muñecas.
- Inhala y baja despacio resistiendo la goma hasta los muslos.
- Repite sin balancear el tronco y sin dejar que la goma te baje los brazos de golpe.
En qué fijarte
- Sube guiando con los codos
- Hombros lejos de las orejas
- Para a la altura de los hombros
- Bajada lenta contra la goma
Errores comunes
- Encoger los hombros arriba: el trapecio domina; usa menos tensión y baja los hombros.
- Subir por encima de la cabeza: más tensión cervical sin beneficio; para en la horizontal.
- Dejar que la goma baje los brazos: pierdes la excéntrica; resiste dos o tres segundos.
- Inclinarte hacia los lados: compensas con el tronco; separa menos los pies para bajar tensión.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, usa una goma más fina, junta los pies o trabaja un brazo cada vez. Para progresar, usa una banda más gruesa, pisa con los pies más separados, añade pausas arriba o pasa a la elevación lateral con mancuernas o en polea.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Sirven las gomas para entrenar los hombros?
Sí. Las gomas permiten trabajar el deltoides lateral con una resistencia que aumenta al estirarse, lo que favorece la contracción arriba. Son eficaces en casa, como calentamiento o para añadir volumen sin necesidad de mancuernas.
¿Cómo aumento la dificultad de la elevación lateral con goma?
Separa más los pies, sujeta la goma más corta, usa una banda más gruesa o añade pausas arriba. También puedes hacer más repeticiones o ralentizar la bajada para aumentar el tiempo bajo tensión.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Bandas elásticas de resistenciaVarias durezas para progresar y activar antes de entrenar.
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