Colocación y carga
Coloca la polea en la posición más baja con un asa simple y ponte de espaldas a la torre, con el cable pasando entre las piernas o por el lado del brazo que trabaja. Elige un peso ligero que te permita 10 a 15 repeticiones sin balancear el cuerpo.
Cómo hacer elevación frontal en polea paso a paso
- De espaldas a la polea baja, coge el asa con una mano y da un paso adelante para tensar el cable.
- Colócate erguido con el brazo estirado junto al muslo, palma hacia abajo y codo ligeramente flexionado.
- Exhala y eleva el brazo hacia delante hasta la altura de los hombros, sin girar el tronco.
- Mantén un instante arriba con el hombro bajo y la muñeca alineada con el antebrazo.
- Inhala y baja despacio hasta el muslo sin dejar que la pila de peso toque abajo.
- Completa las repeticiones con un brazo y repite con el otro.
En qué fijarte
- Brazo largo, codo apenas flexionado
- Sube solo hasta los hombros
- Tronco quieto, sin balanceo
- Bajada lenta contra el cable
Errores comunes
- Balancear el tronco hacia atrás: el impulso hace el trabajo; reduce el peso y aprieta el abdomen.
- Subir muy por encima de los hombros: el trapecio toma el control; para en la horizontal.
- Flexionar mucho el codo: acortas la palanca y pierdes estímulo; mantén el ángulo fijo.
- Encoger el hombro: tensión en el cuello; mantén el hombro lejos de la oreja.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, usa menos peso o hazlo con una goma pisada bajo los pies. Para progresar, aumenta la carga poco a poco, añade una pausa de dos segundos arriba o hazlo con una barra recta y las dos manos para mover más peso.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es necesario hacer elevaciones frontales?
No siempre. El deltoides anterior ya trabaja mucho en press de banca y press militar. Las elevaciones frontales son útiles si quieres más volumen específico o si tus rutinas tienen poco empuje, pero no son imprescindibles.
¿Qué ventaja tiene la polea frente a la mancuerna?
La polea mantiene la tensión desde el inicio del movimiento, cuando el brazo está junto al cuerpo. Con mancuerna esa parte apenas tiene carga. Además, la polea facilita una bajada controlada y uniforme.
