Ejercicios de pecho

Anatomía y función

El pecho está formado sobre todo por el pectoral mayor, con una porción clavicular (superior) y otra esternocostal (media e inferior), y por el pectoral menor, más profundo. Su función principal es llevar el brazo hacia delante y hacia el centro del cuerpo, además de rotarlo hacia dentro. Lo usas al empujar una puerta pesada, al levantarte del suelo o al lanzar un balón. En deportes de contacto, natación o lanzamientos es clave para generar fuerza con los brazos.

Cómo entrenarlo

Para la mayoría de personas funcionan entre 10 y 20 series semanales, repartidas en dos sesiones. Combina un empuje pesado, como press de banca o press inclinado con mancuernas, en rangos de 5 a 10 repeticiones, con trabajo más analítico como aperturas en polea o contractor en 10 a 15. El press inclinado a 30 grados enfatiza la porción clavicular, y los fondos inclinando el torso cargan la parte inferior. Deja una o dos repeticiones en reserva en la mayoría de series y progresa en carga o repeticiones cada semana.

Errores comunes y prevención

El error más habitual es abrir los codos a 90 grados en el press, lo que estresa la parte anterior del hombro. Mantenlos entre 45 y 70 grados respecto al torso y retrae ligeramente las escápulas. Otro fallo es bajar la barra a medias o rebotarla en el esternón. Evita estirar en exceso en aperturas con mucho peso, porque la tensión en el tendón del pectoral es alta. Compensa cada sesión de empuje con remos, ya que un desequilibrio entre pecho y espalda favorece hombros adelantados y molestias.

Preguntas frecuentes