Colocación y carga
Usa barras paralelas algo más anchas que los hombros si es posible. Empieza con tu peso corporal y un rango que te resulte cómodo; si no completas 6 repeticiones, usa una máquina asistida o una goma.
Cómo hacer fondos para pecho paso a paso
- Sujétate en las barras paralelas con los brazos estirados, los hombros bajos y las piernas cruzadas o ligeramente flexionadas detrás.
- Inclina el torso hacia delante unos 30 grados y deja que los codos se abran ligeramente hacia fuera.
- Toma aire y baja despacio flexionando los codos hasta notar un estiramiento en el pecho, con los hombros algo por debajo de los codos.
- Mantén los hombros alejados de las orejas en la parte baja, sin hundirte en la articulación.
- Empuja las barras soltando el aire hasta estirar los brazos, manteniendo la inclinación del torso.
- Controla el balanceo de las piernas y no bloquees los codos de golpe al llegar arriba.
En qué fijarte
- Pecho hacia delante, torso inclinado unos 30 grados
- Hombros bajos, lejos de las orejas
- Baja solo hasta un estiramiento cómodo
- Empuja las barras hacia abajo y adelante
Errores comunes
- Torso vertical: el tríceps asume el trabajo; inclínate hacia delante para cargar el pecho.
- Bajar demasiado: estresa la parte anterior del hombro; detente con los hombros algo por debajo de los codos.
- Encoger los hombros abajo: pierdes estabilidad; empuja las barras para mantener los hombros bajos.
- Balancear las piernas: genera impulso; mantén el cuerpo quieto y el core firme.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificarlo, usa la máquina de fondos asistida, una goma bajo las rodillas o haz solo la fase negativa. Para progresar, añade lastre con cinturón, haz pausas abajo o reduce el tempo de bajada a cuatro segundos.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cómo hacer fondos para pecho en vez de para tríceps?
Inclina el torso hacia delante unos 30 grados, deja que los codos se abran un poco y usa barras algo más anchas. Con el cuerpo vertical y los codos pegados el trabajo se desplaza al tríceps.
¿Son malos los fondos para los hombros?
No lo son si bajas hasta un rango cómodo y mantienes los hombros bajos. Las molestias suelen venir de bajar demasiado o de hundirse en la articulación. Si tienes antecedentes de dolor, prueba primero con asistencia.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
En calidad de Afiliado de Amazon, Atlas del Músculo obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.
