Colocación y carga
Coloca un banco plano centrado entre las dos poleas, ajustadas en la posición más baja. Elige un peso ligero o moderado que permita 12 a 15 repeticiones con los codos fijos y sin que los cables te arrastren.
Cómo hacer aperturas en polea en banco plano paso a paso
- Sitúa el banco plano en el centro de la máquina con ambas poleas en la posición más baja.
- Coge un asa en cada mano, siéntate y túmbate llevando las asas sobre el pecho con los brazos casi estirados.
- Junta las escápulas, flexiona ligeramente los codos y apoya los pies firmes en el suelo.
- Toma aire y abre los brazos en arco hasta que las manos queden a la altura del pecho, notando el estiramiento.
- Soltando el aire, cierra los brazos por el mismo arco hasta que las asas se encuentren sobre el pecho, apretando un segundo.
- Al terminar, junta las asas sobre el pecho, incorpórate y devuélvelas despacio a la máquina.
En qué fijarte
- Arco amplio con los codos siempre fijos
- Aprieta el pecho arriba, la tensión sigue
- Abre solo hasta la altura del pecho
- Pies firmes y escápulas juntas en el banco
Errores comunes
- Banco descentrado: un lado recibe más tensión; colócalo justo entre las dos poleas.
- Doblar los codos para mover más peso: pierdes el aislamiento; fija el ángulo y reduce carga.
- Abrir demasiado: estresa el hombro; detén las manos a la altura del pecho.
- Soltar las asas de golpe al acabar: el peso cae y puede dañar la máquina; devuélvelas controlando.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificarlo, usa las aperturas con mancuernas ligeras o el contractor en máquina. Para progresar, cambia a banco inclinado, haz pausas en la contracción o trabaja a un brazo para más control.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué ventaja tienen las aperturas en polea sobre las de mancuernas?
El cable mantiene tensión en la parte alta del recorrido, donde las mancuernas casi no cargan el pecho. Así el pectoral trabaja durante todo el arco, algo útil para mejorar la contracción y la congestión.
¿A qué altura poner las poleas para aperturas en banco plano?
En la posición más baja, para que el cable tire desde abajo y hacia los lados respecto a tu cuerpo tumbado. Así la resistencia coincide con el arco de la apertura.
