Colocación y carga
Túmbate en un banco plano con los pies firmes y las escápulas juntas. Elige mancuernas claramente más ligeras que las del press, que permitan 10 a 15 repeticiones sin doblar más los codos.
Cómo hacer aperturas con mancuernas paso a paso
- Túmbate en el banco con una mancuerna en cada mano y súbelas sobre el pecho con las palmas enfrentadas.
- Flexiona ligeramente los codos, junta las escápulas y apoya bien los pies en el suelo.
- Toma aire y abre los brazos en arco hacia los lados, manteniendo el ángulo del codo fijo.
- Baja hasta que las mancuernas queden a la altura del pecho o algo por encima, notando un estiramiento cómodo.
- Soltando el aire, cierra los brazos por el mismo arco como si abrazaras un barril, hasta tener las mancuernas sobre el pecho.
- Detente justo antes de que las mancuernas se toquen y aprieta el pecho un instante antes de repetir.
En qué fijarte
- Abraza un barril grande con los brazos
- Ángulo del codo fijo, sin convertirlo en press
- Baja solo hasta un estiramiento cómodo
- Escápulas juntas y pecho alto toda la serie
Errores comunes
- Doblar los codos al bajar: se convierte en un press; fija una ligera flexión y mantenla.
- Bajar demasiado: estresa la parte delantera del hombro; detente a la altura del pecho.
- Usar demasiado peso: pierdes control en el estiramiento; elige mancuernas ligeras.
- Chocar las mancuernas arriba: desaparece la tensión; detente justo antes del contacto.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificarlo, usa el contractor de pecho en máquina o reduce el rango de movimiento. Para progresar, prueba las aperturas en polea, que mantienen la tensión arriba, o añade pausas de dos segundos en el estiramiento.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso usar en las aperturas con mancuernas?
Mucho menos que en el press, a menudo la mitad o menos. La palanca larga hace que el hombro soporte mucha carga en el estiramiento, así que prioriza el control y un rango cómodo frente al peso.
¿Son mejores las aperturas con mancuernas o en polea?
Las mancuernas cargan más en el estiramiento y pierden tensión arriba, mientras que la polea mantiene la tensión en todo el recorrido. Combinar ambas es una buena forma de trabajar el pecho completo.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
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