Colocación y carga
Ajusta el banco a unos 30 grados y túmbate con los pies firmes y las escápulas juntas. Elige mancuernas ligeras que permitan 10 a 15 repeticiones sin que los codos se doblen más durante el descenso.
Cómo hacer aperturas inclinadas con mancuernas paso a paso
- Túmbate en el banco inclinado a 30 grados con las mancuernas sobre el pecho alto, palmas enfrentadas.
- Flexiona ligeramente los codos, junta las escápulas y mantén la espalda y la cabeza apoyadas.
- Toma aire y abre los brazos en arco hacia los lados hasta que las mancuernas queden a la altura del pecho.
- Siente el estiramiento en la parte alta del pecho sin bajar más allá de lo cómodo para el hombro.
- Soltando el aire, cierra los brazos por el mismo arco hasta juntar las mancuernas sobre el pecho alto.
- Aprieta el pecho un instante arriba, sin chocar las mancuernas, y repite con el mismo ritmo.
En qué fijarte
- Banco a 30 grados para el pecho alto
- Ángulo del codo fijo de principio a fin
- Abre hasta un estiramiento cómodo, no más
- Cierra sobre la parte alta del pecho
Errores comunes
- Convertirlo en un press: los codos se doblan y extienden; mantén un ángulo fijo.
- Banco demasiado inclinado: el hombro asume el trabajo; quédate en torno a 30 grados.
- Bajar demasiado: estresa la parte delantera del hombro; detente a la altura del pecho.
- Peso excesivo: pierdes control en el estiramiento; usa mancuernas ligeras y bajada lenta.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificarlo, reduce el rango o hazlo en banco plano. Para progresar, pasa a las aperturas inclinadas en polea, añade pausas de dos segundos abajo o combínalo en superserie con el press inclinado.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Las aperturas inclinadas son mejores que el press inclinado?
Cumplen funciones distintas. El press inclinado permite más carga y desarrolla fuerza, mientras que las aperturas aíslan el pecho alto y lo estiran. Lo ideal es usar el press como base y las aperturas como complemento.
¿Por qué siento el hombro en las aperturas inclinadas?
Suele deberse a un banco demasiado inclinado, a bajar en exceso o a usar mucho peso. Reduce la inclinación a 30 grados, acorta el rango y elige mancuernas más ligeras.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
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