Colocación y carga
Coloca las poleas en la posición más alta y da un paso adelante desde el centro de la máquina para que los cables tengan tensión desde el inicio. Elige un peso ligero o moderado que permita 12 a 15 repeticiones con el torso quieto.
Cómo hacer cruce de poleas paso a paso
- Ajusta ambas poleas en posición alta, agarra un asa en cada mano y colócate en el centro con los brazos abiertos.
- Da un paso adelante en posición escalonada e inclina ligeramente el torso, con los codos un poco flexionados.
- Saca el pecho, baja los hombros y siente un estiramiento cómodo en el pecho con los brazos abiertos.
- Soltando el aire, junta las manos en un arco hacia abajo y adelante hasta que se encuentren delante de la cadera o el ombligo.
- Aprieta el pecho un segundo con las manos juntas, sin redondear la espalda ni encoger los hombros.
- Inhala y vuelve despacio por el mismo arco hasta que los brazos queden abiertos a la altura de los hombros.
En qué fijarte
- Arco amplio, como abrazar a alguien grande
- Codos ligeramente flexionados y fijos todo el tiempo
- Pecho alto, no redondees al juntar las manos
- Aprieta un segundo con las manos juntas
Errores comunes
- Flexionar y extender los codos: lo convierte en un press; fija el ángulo y piensa en abrazar.
- Inclinarse demasiado hacia delante: el cuerpo empuja el peso; mantén una inclinación ligera.
- Usar demasiado peso: los cables te arrastran atrás; reduce la carga y controla la vuelta.
- Abrir los brazos muy atrás: sobreestira el hombro; detente en un estiramiento cómodo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificarlo, usa el contractor de pecho en máquina o reduce peso y recorrido. Para progresar, cruza las manos al final para alargar el recorrido, haz series a un brazo o añade pausas de dos segundos en la contracción.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué parte del pecho trabaja el cruce de poleas altas?
Al tirar de arriba hacia abajo, el cruce de poleas altas enfatiza las fibras medias e inferiores del pectoral. Para la parte alta, la variante con poleas bajas tirando hacia arriba es más adecuada.
¿Hay que cruzar las manos en el cruce de poleas?
No es obligatorio. Cruzarlas ligeramente alarga el recorrido y aumenta la contracción del pecho, pero juntarlas simplemente delante del cuerpo también es eficaz. Lo importante es controlar el arco y no perder la tensión.
