Colocación y carga
Coloca un banco inclinado a 30 grados en el centro de la máquina con las poleas en la posición más baja. Usa un peso ligero o moderado que permita 12 a 15 repeticiones con los codos fijos.
Cómo hacer aperturas en polea en banco inclinado paso a paso
- Ajusta un banco a unos 30 grados en el centro de la máquina con ambas poleas en la posición más baja.
- Coge las asas, siéntate y recuéstate llevándolas sobre la parte alta del pecho con los brazos casi estirados.
- Junta las escápulas, flexiona ligeramente los codos y mantén los pies firmes y la espalda apoyada.
- Toma aire y abre los brazos en arco hasta que las manos queden a la altura de los hombros o algo por debajo.
- Soltando el aire, cierra los brazos en arco hacia arriba hasta juntar las asas sobre la parte alta del pecho.
- Aprieta un segundo arriba sin despegar los hombros del banco y vuelve despacio a la apertura.
En qué fijarte
- Banco a unos 30 grados, no más
- Cierra las manos sobre la parte alta del pecho
- Codos ligeramente flexionados y fijos todo el arco
- Hombros pegados al banco al apretar arriba
Errores comunes
- Inclinación excesiva: el hombro hace casi todo; mantén el banco en torno a 30 grados.
- Cerrar sobre la cara o el abdomen: cambia la zona trabajada; junta las manos sobre el pecho alto.
- Despegar los hombros del banco arriba: el deltoides compensa; mantén las escápulas juntas.
- Usar demasiado peso: los codos se doblan y pierdes el aislamiento; reduce la carga.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificarlo, haz las aperturas inclinadas con mancuernas ligeras o el cruce de poleas bajas de pie. Para progresar, añade pausas en el estiramiento, haz series descendentes o trabaja a un brazo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Las aperturas inclinadas en polea trabajan el pecho alto?
Sí. La inclinación del banco orienta el arco hacia arriba y enfatiza la porción clavicular del pectoral. Con la tensión del cable, el pecho alto trabaja durante todo el recorrido.
¿Qué inclinación usar en las aperturas en polea?
Entre 15 y 30 grados suele funcionar mejor para el pecho alto. Con más inclinación, el deltoides anterior asume cada vez más trabajo y el ejercicio se aleja del pectoral.
