Ejercicios de antebrazo

Anatomía y función

El antebrazo agrupa unos veinte músculos en dos compartimentos: los flexores, en la cara interna, que cierran la mano y doblan la muñeca, y los extensores, en la cara externa, que la abren y la llevan hacia atrás. El braquiorradial ayuda a flexionar el codo. Los usas al llevar bolsas, escribir, girar un pomo o abrir un bote. En escalada, remo, judo o deportes de raqueta, la resistencia del agarre suele ser lo primero que falla.

Cómo entrenarlo

El peso muerto, los remos y las dominadas ya trabajan mucho el agarre. Añade 4 a 10 series directas semanales en dos o tres días. Para los flexores, curl de muñeca en rangos de 12 a 20 repeticiones y acarreos pesados de 20 a 40 metros. Para los extensores, curl de muñeca inverso o curl inverso con barra Z. Las suspensiones en barra de 20 a 45 segundos mejoran el agarre sostenido. Equilibra flexores y extensores para cuidar el codo.

Errores comunes y prevención

Usar correas en todas las series impide que el agarre progrese; resérvalas para las series más pesadas. Otro error es entrenar solo los flexores, lo que desequilibra el antebrazo y se asocia a molestias tipo epicondilitis. Trabaja con cargas moderadas y recorrido completo en los curls de muñeca, sin rebotes. Si practicas un deporte de agarre intenso, aumenta el volumen de forma gradual. El dolor persistente en la cara externa o interna del codo debe valorarlo un profesional.

Preguntas frecuentes