Ejercicios para powerlifting

Qué cualidades exige

El powerlifting exige fuerza máxima en tres patrones concretos y una técnica muy afinada, porque pequeños cambios en la posición de la barra o en la trayectoria suponen kilos de diferencia. Necesitas músculos grandes en piernas, glúteos, espalda, pecho y tríceps, ya que la masa muscular es la base de la fuerza. También son clave la capacidad de bracear y crear presión intraabdominal, la estabilidad escapular en la banca y la tolerancia mental a cargas cercanas al máximo.

Cómo estructurar el entrenamiento

La mayoría entrena de tres a cinco días, practicando cada levantamiento dos o tres veces por semana. Lejos de competición, prioriza el volumen, con series de 5 a 8 repeticiones al 65 a 80 por ciento, y ejercicios accesorios para puntos débiles. En las 8 a 12 semanas previas, reduce volumen y sube intensidad, con series de 1 a 3 repeticiones por encima del 85 por ciento. La última semana o dos se hace una puesta a punto para llegar fresco.

Prevención de lesiones

Las zonas más castigadas son la zona lumbar, los hombros por la banca, los codos y las caderas. Gran parte del riesgo viene de picos de carga, técnica que se rompe bajo fatiga y poca variedad de ejercicios. Usa el esfuerzo percibido para ajustar la carga cada día, en lugar de cumplir porcentajes a toda costa. Incluye remos y trabajo de espalda alta para equilibrar la banca, y variantes como sentadilla con pausa para reforzar posiciones sin cargas máximas.

Preguntas frecuentes