Colocación y carga
Coloca la barra en el rack a la altura del pecho y apóyala baja sobre el trapecio, como en una sentadilla. Empieza con la barra vacía: este ejercicio castiga el exceso de carga y la prioridad es una espalda neutra.
Cómo hacer buenos días con piernas rígidas paso a paso
- Saca la barra del rack con ella apoyada baja sobre el trapecio y los pies a la anchura de las caderas.
- Bloquea las rodillas de forma suave, sin hiperextenderlas, y aprieta el abdomen tras una inspiración.
- Lleva la cadera atrás e inclina el tronco hacia delante con la espalda neutra y la mirada al suelo.
- Baja hasta que el tronco quede casi paralelo al suelo o hasta notar tensión fuerte en los isquiotibiales.
- Espira y empuja la cadera hacia delante para volver a la posición erguida, apretando glúteos.
- Respira arriba, vuelve a tensar el abdomen y repite con el mismo recorrido.
En qué fijarte
- Rodillas casi rectas pero no bloqueadas de golpe
- Cadera atrás, no hacia abajo
- Espalda neutra de la cabeza a la pelvis
- Sube empujando la cadera hacia delante
Errores comunes
- Redondear la espalda: carga los discos lumbares; baja solo hasta donde mantengas la espalda neutra.
- Peso excesivo: la técnica se rompe enseguida; usa la barra vacía o cargas muy ligeras.
- Flexionar las rodillas: lo conviertes en el buenos días clásico; mantenlas casi rectas.
- Mirar al techo: tensa el cuello; mantén la cabeza alineada con el tronco.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, haz el buenos días con las rodillas flexionadas o con un palo de escoba. Para progresar, aumenta la carga de forma gradual, haz pausas abajo o pasa al peso muerto rumano.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el buenos días con piernas rígidas y el normal?
En el buenos días clásico flexionas un poco las rodillas, lo que reparte la carga entre glúteo e isquiotibiales. Con piernas rígidas las rodillas quedan casi rectas y los isquiotibiales reciben un estiramiento mayor, por eso se usa menos peso.
¿Cuánto peso usar en los buenos días?
Mucho menos que en la sentadilla. Empieza con la barra vacía y sube poco a poco mientras mantengas la espalda neutra en todas las repeticiones. Para la mayoría, un 20 a 40 por ciento de su sentadilla es un buen rango.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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