Colocación y carga
Almohadilla a la altura de la parte alta de los muslos.
Cómo hacer hiperextensiones lumbares paso a paso
- Túmbate boca abajo en el banco con los tobillos bajo los rodillos.
- Baja el tronco flexionando la cadera.
- Sube hasta alinear el cuerpo, sin pasarte.
En qué fijarte
- Sube con glúteo
- Movimiento lento
Errores comunes
- Hiperextender la espalda arriba
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Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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Deportes donde encaja
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