Colocación y carga
Cuelga las cadenas de los extremos de la barra, con algunos eslabones apoyados en el suelo incluso cuando la barra está arriba. Una referencia es que las cadenas sumen entre un 10 y un 25 % de la carga total, con la barra cargada al 60 o 75 % de tu máximo.
Cómo hacer peso muerto con cadenas paso a paso
- Cuelga una cadena en cada extremo de la barra, iguales en peso y longitud, y comprueba que no tocan los discos al subir.
- Colócate como en un peso muerto convencional, con la barra sobre el centro del pie y agarre justo por fuera de las piernas.
- Saca el pecho, aprieta los dorsales y quita la holgura; coge aire y bloquea el abdomen antes de tirar.
- Despega la barra empujando el suelo y acelera a medida que las cadenas se levantan y añaden peso.
- Termina extendiendo la cadera con fuerza contra la carga máxima, de pie y con glúteos apretados, expulsando el aire.
- Baja controlando la barra para que las cadenas se vayan apilando en el suelo sin golpes ni balanceos.
En qué fijarte
- Acelera la barra mientras las cadenas se levantan
- Barra pegada al cuerpo pese al balanceo
- Termina el tirón fuerte empujando con la cadera
- Usa cadenas iguales a ambos lados de la barra
Errores comunes
- Cadenas de distinto peso: desequilibran la barra; pésalas o usa juegos idénticos.
- Cadenas que se despegan del todo: el peso deja de variar y balancean; acórtalas hasta tocar suelo arriba.
- Tirar lento por miedo al final: pierde el efecto de aceleración; tira con intención desde el despegue.
- Hiperextender la espalda arriba: carga la lumbar; bloquea con los glúteos y el tronco neutro.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, quita las cadenas y trabaja el peso muerto convencional o usa cadenas más ligeras. Para progresar, aumenta el peso de las cadenas, combínalas con gomas o hazlo con déficit para alargar el recorrido.
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirven las cadenas en el peso muerto?
Las cadenas añaden peso a medida que la barra sube, igualando la resistencia con tu curva de fuerza. Ayudan a mejorar el bloqueo y la velocidad del tirón, y permiten entrenar cargas altas arriba sin una carga excesiva en el despegue.
¿Cuánto peso de cadena necesito?
Para la mayoría basta con que las cadenas añadan entre un 10 y un 25 % del peso total. Muchos gimnasios tienen cadenas de unos 10 a 20 kg por lado. Empieza bajo y sube solo si mantienes una buena velocidad de barra.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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