Colocación y carga
Coloca la barra con discos de tamaño estándar para que quede a unos 22 cm del suelo y sitúala sobre el medio del pie, a un dedo de las espinillas. Empieza con un peso que puedas mover con la espalda neutra en todas las repeticiones y sube poco a poco por sesión.
Cómo hacer peso muerto convencional paso a paso
- Ponte con los pies a la anchura de la cadera y la barra sobre el medio del pie, puntas ligeramente abiertas.
- Inclínate y agarra la barra justo por fuera de las piernas, con los brazos rectos como cuerdas.
- Baja la cadera hasta que las espinillas toquen la barra, saca pecho, coge aire y bloquea el abdomen.
- Tensa los dorsales como si quisieras doblar la barra y empuja el suelo con las piernas para despegarla.
- Cuando la barra pase las rodillas, lleva la cadera hacia delante hasta quedar de pie con glúteo apretado.
- Baja invirtiendo el recorrido, cadera atrás primero y rodillas después, y suelta el aire al apoyar la barra.
En qué fijarte
- La barra roza las piernas todo el recorrido
- Espalda neutra de principio a fin
- Empuja el suelo en vez de tirar con los brazos
- Termina con glúteo, sin echarte hacia atrás
Errores comunes
- Redondear la espalda al despegar: carga los discos lumbares; baja el peso y tensa dorsales antes de tirar.
- Subir primero la cadera: todo el esfuerzo pasa a la lumbar; empuja con las piernas y sube cadera y pecho juntos.
- Barra separada del cuerpo: aumenta la palanca sobre la espalda; arrástrala por espinillas y muslos.
- Hiperextender la lumbar arriba: no añade nada y comprime la columna; termina de pie con glúteo y costillas abajo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para aprender el patrón, empieza con el peso muerto con kettlebell o con la barra elevada sobre bloques, que acorta el recorrido. Cuando lo domines, progresa con peso muerto con déficit sobre un disco o con pausas justo debajo de la rodilla para reforzar el despegue.
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
3-5 x 2-5 · descanso 3-4 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Potencia
4-6 x 2-3 al 40-60 % · tirón explosivo · descanso 2-3 min3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es malo el peso muerto para la espalda?
No, si la técnica es buena y la carga es adecuada. El peso muerto fortalece los músculos que protegen la columna. El riesgo aparece al redondear la espalda con pesos demasiado altos o al progresar más rápido de lo que tu técnica permite.
¿Qué diferencia hay entre peso muerto convencional y sumo?
En el convencional los pies están a la anchura de la cadera y las manos por fuera. En el sumo los pies van muy abiertos y las manos por dentro, lo que pone el tronco más vertical y da más trabajo a cuádriceps y aductores.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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