Colocación y carga
Barra sobre el medio del pie, a un dedo de las espinillas. Agarre justo por fuera de las piernas.
Cómo hacer peso muerto convencional paso a paso
- Pies a la anchura de la cadera, barra sobre el medio del pie.
- Agarra la barra, baja la cadera hasta que las espinillas toquen la barra y saca pecho.
- Tensa los dorsales como si quisieras doblar la barra y empuja el suelo con las piernas.
- Cuando la barra pase las rodillas, lleva la cadera adelante hasta quedar de pie. Baja con el mismo recorrido.
En qué fijarte
- La barra roza las piernas todo el recorrido
- Espalda neutra de principio a fin
- Termina con glúteo, sin echarte hacia atrás
Errores comunes
- Redondear la espalda al despegar
- Subir primero la cadera y luego el tronco
- Hiperextender la lumbar arriba
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
3-5 x 2-5 · descanso 3-4 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Potencia
4-6 x 2-3 al 40-60 % · tirón explosivo · descanso 2-3 min3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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