Colocación y carga
Apoya el borde inferior de las escápulas en un banco de unos 40 cm y coloca la barra sobre el pliegue de la cadera con una almohadilla. Empieza con una carga que te permita pausar arriba dos segundos y sube peso cuando completes 10 a 12 repeticiones limpias.
Cómo hacer hip thrust con barra paso a paso
- Siéntate en el suelo con la espalda alta contra el banco y rueda la barra acolchada hasta el pliegue de la cadera.
- Apoya los pies a la anchura de la cadera, de modo que arriba las espinillas queden verticales.
- Toma aire, mete ligeramente el mentón y sujeta la barra con las manos para que no ruede.
- Empuja con los talones y eleva la cadera hasta que el tronco quede paralelo al suelo.
- Arriba aprieta los glúteos uno o dos segundos con la pelvis en retroversión y exhala.
- Baja la cadera controlando hasta casi tocar el suelo y repite sin perder la posición de la espalda.
En qué fijarte
- Mentón metido y mirada al frente, no al techo
- Espinillas verticales en la posición alta
- Costillas abajo, la cadera termina el movimiento
- Empuja el suelo con todo el pie, sobre todo el talón
Errores comunes
- Hiperextender la zona lumbar arriba: el glúteo deja de trabajar; mete costillas y retroversa la pelvis.
- Pies muy lejos del banco: trabajan más los isquios; acércalos hasta tener espinillas verticales.
- Pies muy cerca: dominan los cuádriceps; aléjalos un poco y empuja con el talón.
- Subir y bajar sin pausa: pierdes la contracción máxima; aguanta un segundo arriba en cada repetición.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz el puente de glúteo en el suelo o el hip thrust con peso corporal en el banco. Para progresar, sube la carga, añade una banda elástica sobre las rodillas, prueba el hip thrust a una pierna o usa pausas de tres segundos arriba.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-123-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4 x 5-63-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Velocidad
4-5 x 3-5 al 40-60 % · subida explosiva · descanso 2 min4-8 repeticiones de 10-40 metros (o de 3-6 segundos). Descanso completo: 1 minuto por cada 10 metros.
Siempre al 95-100 %. Si el tiempo empeora más de un 3-5 % o la técnica se descompone, termina: correr cansado entrena resistencia, no velocidad.
Potencia
4-6 x 3 al 40-60 % · máxima velocidad al subir · descanso 2 min3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el hip thrust o la sentadilla para el glúteo?
El hip thrust carga más al glúteo en su posición acortada, mientras que la sentadilla lo trabaja estirado. Ambos se complementan. Si tu objetivo principal es desarrollar el glúteo, incluir los dos en tu semana suele dar mejores resultados.
¿Cómo evito que la barra me haga daño en la cadera?
Usa una almohadilla gruesa de espuma o una esterilla doblada sobre la barra y colócala justo en el pliegue de la cadera, no sobre el abdomen. Usar discos grandes de 45 cm también facilita meterse debajo y repartir mejor la presión.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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