Colocación y carga
Barra sobre el pliegue de la cadera con almohadilla. Espalda apoyada en el banco a la altura de las escápulas.
Cómo hacer hip thrust con barra paso a paso
- Siéntate con la espalda alta contra el banco y la barra sobre la cadera.
- Pies a la anchura de la cadera, espinillas verticales arriba.
- Empuja con los talones y sube la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros.
- Aprieta glúteo un segundo y baja controlado.
En qué fijarte
- Mirada al frente y barbilla recogida
- Pelvis en retroversión arriba
- Rodillas empujando ligeramente hacia fuera
Errores comunes
- Arquear la lumbar para subir más
- Pies demasiado lejos o demasiado cerca
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-123-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4 x 5-63-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Velocidad
4-5 x 3-5 al 40-60 % · subida explosiva · descanso 2 min4-8 repeticiones de 10-40 metros (o de 3-6 segundos). Descanso completo: 1 minuto por cada 10 metros.
Siempre al 95-100 %. Si el tiempo empeora más de un 3-5 % o la técnica se descompone, termina: correr cansado entrena resistencia, no velocidad.
Potencia
4-6 x 3 al 40-60 % · máxima velocidad al subir · descanso 2 min3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
