Colocación y carga
Elige un fitball que, sentado, deje tus rodillas a unos 90 grados, y coloca los pies a la anchura de la cadera. Empieza con tu peso corporal y, cuando hagas 15 repeticiones limpias, añade una mancuerna o un disco sobre la cadera.
Cómo hacer puente de cadera sobre fitball paso a paso
- Siéntate en el fitball y camina con los pies hacia delante hasta que la parte alta de la espalda y los omóplatos queden apoyados en la pelota.
- Coloca los pies planos a la anchura de la cadera, rodillas sobre los tobillos y brazos cruzados sobre el pecho o a los lados.
- Deja caer la cadera hacia el suelo manteniendo la espalda alta sobre la pelota, sin que esta ruede.
- Espira y empuja con los talones para subir la cadera hasta que hombros, cadera y rodillas formen una línea recta.
- Aprieta los glúteos uno o dos segundos arriba, con las costillas abajo y la pelvis ligeramente en retroversión.
- Inspira mientras bajas la cadera despacio, manteniendo la pelota quieta, y repite sin perder el apoyo de la espalda.
En qué fijarte
- Empuja el suelo con los talones
- Costillas abajo, sin arquear la zona lumbar
- Rodillas encima de los tobillos arriba
- Aprieta los glúteos antes de bajar
Errores comunes
- Arquear la lumbar al subir: la espalda sustituye al glúteo; mete las costillas y aprieta el abdomen.
- Pies demasiado cerca de la pelota: carga el cuádriceps; aléjalos hasta tener las rodillas a 90 grados arriba.
- Dejar que la pelota ruede: pierdes la posición y el control; muévete despacio y mantenla fija.
- Abrir o cerrar las rodillas: estresa la articulación; mantenlas alineadas con los pies todo el recorrido.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te cuesta el equilibrio, empieza con el puente de glúteo en el suelo o con la espalda apoyada en un banco. Para progresar, añade una mancuerna sobre la cadera, haz la versión a una pierna o pasa al hip thrust con barra.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Velocidad
4-6 x 10-30 m o 5-10 s · descanso completo4-8 repeticiones de 10-40 metros (o de 3-6 segundos). Descanso completo: 1 minuto por cada 10 metros.
Siempre al 95-100 %. Si el tiempo empeora más de un 3-5 % o la técnica se descompone, termina: correr cansado entrena resistencia, no velocidad.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay con el hip thrust en banco?
El movimiento es casi el mismo, pero el fitball es inestable y obliga al core y a los estabilizadores de cadera a trabajar más. El banco es estable y permite cargar mucho más peso, así que es mejor para fuerza.
¿Qué tamaño de fitball debo usar?
Como guía, la pelota de 55 centímetros suele ir bien si mides entre 1,55 y 1,70 metros, y la de 65 centímetros si mides hasta 1,85. Lo importante es que, sentado, las rodillas queden a la altura de la cadera.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- FitballElige el diámetro según tu altura (55-65 cm la mayoría).
En calidad de Afiliado de Amazon, Atlas del Músculo obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.
