Colocación y carga
Túmbate con la goma cruzando la parte alta de la cadera, anclada a los dos lados a la altura del suelo, y los pies a unos 30 cm de los glúteos. Elige una goma que te permita hacer 12 a 20 repeticiones con una contracción clara arriba.
Cómo hacer puente de cadera con goma paso a paso
- Ancla la goma a ambos lados, en la base de un rack o en dos mancuernas pesadas, y túmbate boca arriba debajo de ella.
- Coloca la goma sobre los huesos de la cadera, dobla las rodillas y apoya los pies planos a la anchura de la cadera.
- Coge aire, aprieta el abdomen y mete ligeramente la pelvis para que la lumbar no se arquee.
- Empuja con los talones y eleva la cadera hasta formar una línea recta de rodillas a hombros, expulsando el aire.
- Aprieta los glúteos arriba uno o dos segundos contra la tensión máxima de la goma.
- Baja la cadera despacio hasta casi tocar el suelo y repite sin perder la tensión.
En qué fijarte
- Empuja con los talones, no con la punta
- Costillas abajo y pelvis ligeramente metida
- Aprieta glúteos fuerte en la parte alta
- Rodillas apuntando en la dirección de los pies
Errores comunes
- Arquear la lumbar arriba: sustituye el trabajo del glúteo por la espalda; mete la pelvis y baja costillas.
- Pies demasiado lejos: carga más los isquios; acércalos hasta tener las tibias casi verticales arriba.
- Goma mal anclada: puede soltarse y golpearte; usa anclajes pesados y comprueba antes de empezar.
- Rodillas que se cierran: pierde activación de glúteo; empújalas ligeramente hacia fuera.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, haz el puente de glúteo sin goma con el peso corporal. Para progresar, usa una goma más gruesa, haz el puente a una pierna con goma o pasa al puente de glúteo con barra o al hip thrust en banco.
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El puente con goma sirve para crecer el glúteo?
Sí, puede estimular el glúteo si te acercas al fallo con buena técnica, sobre todo por la tensión alta en la contracción. Para progresar a largo plazo, aumenta la tensión de la goma o combínalo con puentes con barra.
¿Dónde se ancla la goma para el puente de cadera?
Lo más habitual es anclarla a la base de un rack o a dos mancuernas pesadas a ambos lados, a ras de suelo. La goma debe quedar tensa sobre la cadera incluso abajo. Comprueba que los anclajes no se desplazan.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
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