Colocación y carga
Sin carga.
Cómo hacer puente de glúteo a una pierna paso a paso
- Túmbate con los pies apoyados y lleva una rodilla al pecho.
- Empuja con el talón de apoyo y sube la cadera.
- Baja despacio.
En qué fijarte
- Cadera nivelada
- Empuja con el talón
Errores comunes
- Dejar caer un lado de la cadera
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Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Velocidad
4-6 x 10-30 m o 5-10 s · descanso completo4-8 repeticiones de 10-40 metros (o de 3-6 segundos). Descanso completo: 1 minuto por cada 10 metros.
Siempre al 95-100 %. Si el tiempo empeora más de un 3-5 % o la técnica se descompone, termina: correr cansado entrena resistencia, no velocidad.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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