Colocación y carga
Ponte de pie frente a una pared, una silla o una barra y sujétate con ambas manos, con los pies a la anchura de la cadera. Empieza sin peso y con 15 a 20 repeticiones por pierna; añade una tobillera de 1 a 3 kg cuando te resulte fácil.
Cómo hacer elevación de pierna atrás de pie paso a paso
- Ponte de pie frente a un apoyo estable y sujétate con ambas manos, con el tronco erguido.
- Pasa el peso a una pierna, con la rodilla ligeramente flexionada, y aprieta el abdomen.
- Suelta el aire y eleva la otra pierna estirada hacia atrás, con la punta del pie mirando al suelo.
- Sube solo hasta donde puedas sin arquear la espalda ni inclinar el tronco hacia delante.
- Aprieta el glúteo un segundo arriba y toma aire mientras bajas la pierna despacio sin apoyarla.
- Completa las repeticiones con una pierna y repite el mismo número con la otra.
En qué fijarte
- Tronco quieto, solo se mueve la pierna
- Punta del pie hacia el suelo, sin girar la cadera
- Aprieta el glúteo en la parte alta
- Baja despacio sin dejar caer la pierna
Errores comunes
- Arquear la espalda para subir más: carga la lumbar; limita el recorrido.
- Balancear la pierna: usas impulso y no el glúteo; sube y baja controlado.
- Girar el pie hacia fuera: compensa con los rotadores; mantén la punta al frente.
- Inclinarse mucho hacia delante: cambia el ejercicio; mantén el tronco erguido.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, haz la patada de glúteo en cuadrupedia o tumbado boca abajo en el suelo. Para progresar, añade una tobillera lastrada, una goma alrededor de los tobillos o pasa a la patada de glúteo en polea.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Sirve la elevación de pierna atrás para tonificar el glúteo?
Sí, ayuda a fortalecer y activar el glúteo, sobre todo si estás empezando. Para seguir progresando, añade resistencia con tobilleras o gomas y combínala con ejercicios más exigentes como el puente de glúteo o la sentadilla.
¿Cuántas repeticiones de elevación de pierna atrás hago?
Una buena referencia son 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones por pierna, lentas y con pausa arriba. Si llegas a 25 sin esfuerzo, añade una tobillera o una goma para aumentar la dificultad.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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