Colocación y carga
Colócate a cuatro patas sobre una esterilla con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera. Empieza con peso corporal y 15 a 20 repeticiones por pierna; cuando sea fácil, añade una tobillera o una goma alrededor de los pies.
Cómo hacer patada de glúteo en cuadrupedia paso a paso
- Colócate a cuatro patas con las manos bajo los hombros, las rodillas bajo la cadera y la espalda neutra.
- Aprieta el abdomen como si fueras a recibir un golpe para fijar la zona lumbar.
- Suelta el aire y lleva una pierna hacia atrás y arriba, manteniendo la rodilla doblada y la planta del pie hacia el techo.
- Sube hasta que el muslo quede alineado con el tronco y aprieta el glúteo un segundo arriba.
- Toma aire y baja la rodilla despacio hasta casi tocar el suelo, sin apoyarla.
- Completa las repeticiones con una pierna y cambia de lado.
En qué fijarte
- Planta del pie empujando hacia el techo
- Espalda neutra, no arquees la lumbar
- Aprieta fuerte el glúteo arriba un segundo
- Cadera paralela al suelo, sin girarla
Errores comunes
- Arquear la espalda para subir más: carga la lumbar; para cuando el muslo quede alineado.
- Girar la cadera hacia fuera: el glúteo trabaja peor; mantén la pelvis paralela al suelo.
- Hacerlo rápido con impulso: pierdes la contracción; sube y baja controlado.
- Estirar la rodilla al subir: cambia el ejercicio hacia isquiotibiales; mantén 90 grados.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, hazlo apoyando los antebrazos en un banco o con un recorrido más corto. Para progresar, añade una tobillera lastrada o una goma, haz pausas de tres segundos arriba o pasa a la patada de glúteo en polea.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿La patada de glúteo en cuadrupedia sirve para aumentar el glúteo?
Ayuda a activar y fortalecer el glúteo, sobre todo en principiantes. Para un crecimiento importante conviene combinarla con ejercicios con más carga, como el hip thrust o la sentadilla búlgara, y progresar con tobilleras o gomas.
¿Por qué siento la patada de glúteo en la espalda?
Probablemente arqueas la zona lumbar al subir la pierna demasiado alto. Aprieta el abdomen, reduce el recorrido hasta que el muslo quede alineado con el tronco y piensa en empujar el techo con el talón.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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