Colocación y carga
Túmbate sobre una colchoneta con los pies apoyados a unos 30 centímetros de los glúteos y los brazos a los lados. Empieza con peso corporal y, cuando hagas 20 repeticiones limpias, añade pausas largas, una pierna o una goma sobre las rodillas.
Cómo hacer puente de glúteo paso a paso
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies a la anchura de la cadera y los talones cerca de los glúteos.
- Apoya los brazos estirados a los lados con las palmas hacia abajo y deja la cabeza relajada en el suelo.
- Inhala y mete ligeramente la pelvis hacia dentro, como si quisieras pegar la zona lumbar al suelo.
- Exhala y empuja con los talones para subir la cadera hasta formar una línea recta de rodillas a hombros.
- Aprieta fuerte los glúteos arriba durante uno o dos segundos, sin arquear la espalda ni subir las costillas.
- Inhala y baja la cadera despacio, vértebra a vértebra, hasta rozar el suelo sin apoyar del todo.
- Repite manteniendo las rodillas alineadas con los pies durante toda la serie.
En qué fijarte
- Empuja con los talones, no con las puntas
- Costillas abajo y pelvis metida arriba
- Rodillas apuntando al frente, sin cerrarse
- Aprieta glúteos arriba, no la espalda
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar arriba: la espalda hace el trabajo; sube solo hasta alinear y mete la pelvis.
- Pies muy lejos de los glúteos: se cargan los isquios y pueden calambrarse; acerca los talones.
- Rodillas que se cierran: pierdes activación del glúteo; empújalas hacia fuera o usa una minibanda.
- Subir y bajar rápido: reduces la tensión útil; haz una pausa arriba y baja en dos segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te cuesta, reduce el recorrido o haz puentes isométricos cortos de 10 segundos. Para progresar, pasa al puente a una pierna, al puente con los pies elevados en un banco y, con material, al hip thrust con barra.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Velocidad
4-6 x 10-30 m o 5-10 s · descanso completo4-8 repeticiones de 10-40 metros (o de 3-6 segundos). Descanso completo: 1 minuto por cada 10 metros.
Siempre al 95-100 %. Si el tiempo empeora más de un 3-5 % o la técnica se descompone, termina: correr cansado entrena resistencia, no velocidad.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El puente de glúteo sirve para aumentar los glúteos?
Es un buen punto de partida para activar y fortalecer los glúteos. Para ganar volumen necesitarás progresar con más carga, como el puente a una pierna o el hip thrust con barra, y comer suficiente proteína y energía.
¿Por qué noto el puente en los isquios o la espalda?
Si lo notas en los isquios, acerca los talones a los glúteos. Si lo notas en la espalda, estás arqueando arriba: mete la pelvis, baja las costillas y sube solo hasta alinear rodillas, cadera y hombros.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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