Colocación y carga
Túmbate boca abajo sobre un banco plano con la cadera justo en el borde y agárrate con las manos a los laterales o a las patas del banco. Ajusta la dificultad con la duración de la serie, empezando con 20 a 30 segundos.
Cómo hacer patadas alternas de glúteo paso a paso
- Túmbate boca abajo sobre un banco plano con la cadera en el borde y las piernas colgando hacia el suelo.
- Agarra con firmeza los laterales del banco con ambas manos para fijar el tronco.
- Aprieta los glúteos y sube las piernas estiradas y juntas hasta que queden a la altura del banco.
- Alterna subiendo una pierna y bajando la otra unos 15 a 20 centímetros en movimientos cortos y rápidos.
- Mantén el ritmo respirando de forma continua, sin dejar que las piernas caigan por debajo de la horizontal.
- Al terminar la serie, baja ambas piernas despacio hasta el suelo y descansa antes de repetir.
En qué fijarte
- Piernas estiradas, el movimiento nace en la cadera
- Glúteos apretados durante toda la serie
- Patadas cortas, sin subir por encima del banco
- Cadera pegada al borde del banco
Errores comunes
- Arquear la lumbar para subir más: carga la espalda; limita la altura a la horizontal.
- Doblar las rodillas: trabajan más los isquiotibiales y menos el glúteo; estira las piernas.
- Hacer patadas demasiado amplias: pierdes control; busca movimientos cortos y rápidos.
- Contener la respiración: te fatigas antes; respira de forma rítmica.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, hazlo tumbado boca abajo en el suelo elevando las piernas alternas, o mantén ambas piernas arriba sin patear. Para progresar, alarga la serie, añade tobilleras lastradas o pasa a la hiperextensión inversa.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Las patadas alternas boca abajo trabajan el glúteo o el abdomen?
Esta versión boca abajo trabaja sobre todo glúteos e isquiotibiales, porque extienden la cadera para mantener las piernas elevadas. Las patadas alternas boca arriba, en cambio, se centran en los flexores de cadera y el abdomen.
¿Cuánto tiempo hago las patadas alternas?
Empieza con 3 series de 20 a 30 segundos y aumenta poco a poco hasta 45 o 60 segundos. Detén la serie si notas que arqueas la lumbar o las piernas caen por debajo de la horizontal.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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