Ejercicios de lumbar

Anatomía y función

Los erectores espinales recorren la columna a ambos lados, y en la parte baja se suman el multífido, un músculo profundo que estabiliza cada vértebra, y el cuadrado lumbar en los laterales. Su función principal es mantener la columna erguida y resistir la flexión bajo carga. Los usas al levantar una caja, cargar a un niño o mantenerte de pie mucho tiempo. En powerlifting, halterofilia, remo o rugby sostienen el tronco frente a fuerzas enormes.

Cómo entrenarla

El peso muerto, la sentadilla y los remos inclinados ya la trabajan de forma isométrica. Añade 3 a 8 series semanales directas en uno o dos días. Las hiperextensiones a 45 grados en 10 a 15 repeticiones, el buenos días con carga moderada y el bird dog para el control son buenas opciones. El trabajo de resistencia, como mantener la posición en hiperextensión 20 a 40 segundos, es especialmente útil porque la lumbar suele fallar por fatiga más que por fuerza máxima.

Errores comunes y prevención

Hiperextender al final de las hiperextensiones, arqueando la espalda más allá de la línea neutra, no aporta beneficio. Sube hasta alinear el cuerpo y para. Otro error es evitar cualquier carga por miedo: la espalda se adapta y se fortalece con estímulos progresivos. Aprende a bracear, cogiendo aire y tensando el abdomen, antes de levantar pesado. Ante dolor que se irradia a la pierna, hormigueo o pérdida de fuerza, busca valoración médica.

Preguntas frecuentes