Colocación y carga
Colócate sobre una esterilla o superficie blanda; si notas presión en las rodillas, añade una toalla doblada debajo. La intensidad se regula con la separación de rodillas, la distancia de las manos y el tiempo de mantenimiento, de 30 segundos a 2 minutos.
Cómo hacer postura del niño paso a paso
- Colócate a cuatro patas sobre la esterilla, con las rodillas bajo la cadera y las manos bajo los hombros.
- Junta los dedos gordos de los pies y separa las rodillas a la anchura de la cadera o algo más.
- Lleva la cadera hacia atrás despacio hasta sentarte sobre los talones mientras sueltas el aire.
- Avanza las manos por el suelo y deja los brazos estirados delante, con la frente apoyada en la esterilla.
- Relaja hombros y cuello y respira hondo, llevando el aire hacia la espalda baja para notar cómo se expande.
- Mantén de 30 segundos a 2 minutos y sal volviendo a cuatro patas con las manos de forma lenta.
En qué fijarte
- Glúteos hacia los talones
- Respira hacia la espalda baja
- Frente apoyada y cuello suelto
- Hombros lejos de las orejas
Errores comunes
- Tensar el cuello: impide relajarte; apoya la frente en la esterilla o en un cojín.
- Forzar los glúteos hasta los talones: puede molestar las rodillas; usa un cojín entre glúteos y talones.
- Contener la respiración: reduce el efecto del estiramiento; respira lento y profundo por la nariz.
- Encoger los hombros con los brazos delante: carga el trapecio; deja caer los hombros hacia el suelo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te cuesta llegar abajo, coloca un cojín o bloque bajo el pecho o la frente, o deja los brazos junto al cuerpo. Para un estiramiento más intenso, lleva ambas manos hacia un lado para estirar el dorsal o apoya las manos sobre un bloque para abrir más los hombros.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
2-3 x 20-40 s por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la postura del niño?
Sirve para estirar suavemente la zona lumbar, las caderas y los hombros, y para relajarte gracias a la respiración profunda. Es útil al terminar una sesión de fuerza, después de correr o tras muchas horas sentado.
¿Cuánto tiempo mantener la postura del niño?
Entre 30 segundos y 2 minutos es lo habitual. Si la usas para relajarte o al final del entrenamiento, puedes alargarla hasta 3 minutos. Lo importante es respirar profundo y no forzar ninguna articulación.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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