Ejercicios para baloncesto

Qué cualidades exige

Un jugador realiza decenas de saltos y cientos de aceleraciones, frenadas y cambios de dirección por partido. Necesita potencia de salto vertical, velocidad en los primeros pasos, fuerza excéntrica para frenar y aterrizar, y capacidad para repetir esfuerzos intensos con pausas breves. Cuádriceps, glúteos, gemelos y tendones soportan la mayor parte del impacto. El contacto en la pintura también requiere un core y un tren superior sólidos para ganar posición.

Cómo estructurar el entrenamiento

En pretemporada, dos o tres sesiones semanales permiten construir fuerza con sentadilla, peso muerto con barra hexagonal, zancadas y trabajo pliométrico progresivo. Durante la temporada, una o dos sesiones cortas mantienen la fuerza y la potencia, con pocas series pesadas y poco volumen de saltos, porque los partidos y entrenamientos ya suman mucho impacto. Programa la sesión más intensa lejos del partido y ajusta según el calendario semanal.

Prevención de lesiones

Los esguinces de tobillo son la lesión más frecuente, seguidos de la tendinopatía rotuliana, conocida como rodilla del saltador, y las lesiones de ligamento cruzado anterior. Incluye trabajo de equilibrio sobre una pierna, elevaciones de gemelo, ejercicios para el tendón rotuliano como la sentadilla isométrica o lenta, y técnica de aterrizaje con rodillas alineadas. Controla el volumen total de saltos y considera tobilleras si ya has tenido esguinces.

Preguntas frecuentes