Colocación y carga
Usa un cajón o banco alto, de modo que al sentarte la rodilla quede algo por encima de 90 grados. Si te resulta fácil hacer 12 repeticiones controladas, baja la altura del cajón antes de añadir peso.
Cómo hacer sentadilla a una pierna desde cajón alto paso a paso
- Colócate de espaldas a un cajón alto, a unos centímetros, y apoya el peso sobre una sola pierna con la otra ligeramente adelantada.
- Extiende los brazos al frente para equilibrarte, toma aire y aprieta el abdomen.
- Baja despacio echando la cadera atrás y doblando la rodilla de apoyo, hasta tocar suavemente el cajón con los glúteos.
- Haz una pausa breve sin relajarte por completo ni dejarte caer sobre el cajón.
- Empuja con todo el pie de apoyo y levántate soltando el aire, sin apoyar la otra pierna.
- Completa todas las repeticiones con la misma pierna y después repite el mismo número con la otra.
En qué fijarte
- Toca el cajón con suavidad, no te dejes caer
- Rodilla de apoyo alineada con el segundo dedo
- Brazos al frente para contrapesar el cuerpo
- Pie entero apoyado, sobre todo el talón
Errores comunes
- Dejarse caer sobre el cajón: pierdes el control excéntrico; baja en tres segundos.
- Impulsarse con la otra pierna: el ejercicio se vuelve bilateral; mantenla elevada.
- Rodilla hacia dentro: sobrecarga articular; empuja la rodilla hacia fuera y sube el cajón.
- Balancear el tronco para levantarte: usas inercia; inclínate un poco y empuja con la pierna.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, sujétate a un TRX o al marco de una puerta, o usa un cajón aún más alto. Para progresar, baja la altura poco a poco, sostén una mancuerna ligera al frente y acaba trabajando la pistol completa.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Sirve la sentadilla a una pierna en cajón para llegar a la pistol?
Sí, es la progresión más utilizada. Empiezas con un cajón alto y lo vas bajando a medida que ganas fuerza y control, hasta que puedes completar el recorrido sin apoyo.
¿A qué altura pongo el cajón?
Empieza con una altura que te permita levantarte con una pierna sin impulso, normalmente a la altura de la rodilla o algo más. Cuando hagas 10 a 12 repeticiones limpias, baja unos cinco centímetros.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Cajón pliométricoLos de espuma perdonan los fallos en los saltos.
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