Colocación y carga
Coloca un cajón o banco a la altura de las rodillas detrás de ti dentro de la máquina Smith y ajusta los seguros justo por debajo. Empieza con la barra sola y añade peso cuando toques el cajón con suavidad durante 10 a 12 repeticiones.
Cómo hacer sentadilla a caja (en máquina) paso a paso
- Coloca el cajón detrás de ti en la máquina Smith, apoya la barra sobre el trapecio y libérala girando las muñecas.
- Adelanta un poco los pies respecto a la barra, a la anchura de los hombros y con las puntas algo abiertas.
- Inspira, tensa el abdomen y lleva la cadera atrás como si fueras a sentarte en una silla.
- Baja hasta tocar el cajón con suavidad, sin relajar el tronco ni dejarte caer.
- Espira y empuja el suelo con todo el pie para levantarte hasta quedar erguido.
- Repite y al terminar bloquea la barra girando las muñecas antes de salir.
En qué fijarte
- Cadera atrás como si te sentaras
- Toca el cajón, no te dejes caer
- Rodillas en la dirección de los pies
- Abdomen tenso durante toda la repetición
Errores comunes
- Desplomarse sobre el cajón: comprime la columna; tócalo con suavidad.
- Relajarse sentado: pierdes tensión y posición; mantén el core activo.
- Pies justo debajo de la barra: las rodillas avanzan mucho; adelántalos un poco.
- Rodillas hacia dentro al subir: estresa la rodilla; empújalas hacia fuera.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, haz sentadillas a silla sin peso o con las manos en la cintura. Para progresar, baja la altura del cajón, aumenta la carga o pasa a la sentadilla con barra libre.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la sentadilla a caja?
Ayuda a aprender a llevar la cadera atrás, marca una profundidad constante y da confianza a quien empieza. En la máquina Smith, además, la barra guiada facilita centrarse en la técnica sin preocuparse por el equilibrio.
¿Hay que sentarse del todo en la sentadilla a caja?
No hace falta relajarse. Basta con tocar el cajón con suavidad o hacer una pausa breve manteniendo el abdomen tenso. Dejarse caer o relajarse por completo quita tensión a las piernas y carga la espalda.
