Colocación y carga
Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos estirados a los lados y los pies a la anchura de los hombros. Elige un peso que te permita 10 a 15 repeticiones; normalmente el agarre limita antes que las piernas.
Cómo hacer sentadilla con mancuernas paso a paso
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, palmas hacia las piernas y pies a la anchura de los hombros.
- Inspira, tensa el abdomen y empieza a bajar llevando la cadera atrás y las rodillas hacia fuera.
- Deja que las mancuernas bajen rectas junto a las piernas, con los brazos estirados y relajados.
- Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o algo por debajo, con el pecho alto y los talones apoyados.
- Espira y empuja el suelo con todo el pie para subir hasta quedar erguido.
- Repite manteniendo los hombros atrás y las mancuernas quietas a los lados.
En qué fijarte
- Mancuernas rectas junto a las piernas
- Pecho alto y hombros hacia atrás
- Rodillas en la dirección de los pies
- Talones apoyados durante todo el recorrido
Errores comunes
- Inclinar mucho el tronco: carga la zona lumbar; mantén el pecho alto.
- Levantar los talones: desequilibra el movimiento; reparte el peso en todo el pie.
- Rodillas hacia dentro: estresa la articulación; empújalas hacia fuera.
- Dejar que el agarre falle: limita la serie; usa correas o pasa a la sentadilla goblet.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, haz sentadillas sin peso o a una silla. Para progresar, aumenta el peso, prueba la sentadilla goblet con una mancuerna pesada o pasa a la sentadilla con barra.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Sentadilla con mancuernas o con barra?
Las mancuernas son más accesibles y fáciles de aprender, y no necesitas rack. La barra permite cargar mucho más peso a largo plazo. Para principiantes o entrenamiento en casa, la sentadilla con mancuernas es una gran opción.
¿Dónde sujeto las mancuernas en la sentadilla?
En esta versión van a los lados con los brazos estirados y las palmas hacia las piernas. Otra opción es la sentadilla goblet, con una mancuerna sujeta delante del pecho, que facilita mantener el tronco erguido.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
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