Colocación y carga
Sujeta la kettlebell por los cuernos, o por el cuerpo con la base hacia abajo, pegada al pecho bajo la barbilla. Elige un peso que te permita 8 a 15 repeticiones con profundidad completa; cuando los brazos se cansen antes que las piernas, es momento de pasar a la sentadilla frontal con barra.
Cómo hacer sentadilla goblet paso a paso
- Sujeta la kettlebell por los cuernos pegada al pecho, con los codos apuntando hacia abajo.
- Coloca los pies algo más abiertos que la cadera y las puntas ligeramente hacia fuera.
- Toma aire, aprieta el abdomen y empieza a bajar flexionando cadera y rodillas a la vez.
- Baja entre las piernas manteniendo el pecho alto, hasta que la cadera quede por debajo de las rodillas si tu movilidad lo permite.
- Abajo, usa los codos para empujar suavemente las rodillas hacia fuera y haz una pausa de un segundo.
- Sube empujando el suelo con todo el pie y suelta el aire al acercarte a la posición de pie.
En qué fijarte
- Pecho alto, kettlebell pegada al cuerpo
- Codos por dentro de las rodillas abajo
- Rodillas siguen la dirección de los pies
- Talones firmes en el suelo
Errores comunes
- Redondear la espalda abajo: pierdes la posición neutra; baja solo hasta donde mantengas el pecho alto.
- Separar la kettlebell del pecho: tira del tronco hacia delante; mantenla pegada bajo la barbilla.
- Rodillas hacia dentro al subir: estresa la rodilla; empújalas hacia fuera siguiendo las puntas de los pies.
- Levantar los talones: el peso se va a los dedos; abre un poco la postura o eleva los talones con discos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, hazlo con una kettlebell ligera bajando a un banco o cajón. Para progresar, usa una kettlebell más pesada, añade una pausa de tres segundos abajo, haz bajadas lentas en cuatro segundos o pasa a la sentadilla frontal con barra.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la sentadilla goblet?
Sirve para fortalecer cuádriceps y glúteos y, sobre todo, para aprender la técnica de sentadilla. El peso delante equilibra el cuerpo y facilita bajar profundo con el tronco recto, así que es un gran paso previo a la sentadilla con barra.
¿Puedo hacer sentadilla goblet con mancuerna?
Sí. Sujeta la mancuerna en vertical por un extremo, con las palmas debajo del disco superior, y pégala al pecho. Funciona igual que con kettlebell; solo cambia el agarre. Elige la que tengas disponible y te resulte más cómoda.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- KettlebellEmpieza con 12-16 kg (ellas) o 16-24 kg (ellos).
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