Ejercicios de aductores

Anatomía y función

El grupo incluye el aductor mayor, el más voluminoso, el aductor largo, el corto, el pectíneo y el grácil. Su función principal es juntar las piernas, pero el aductor mayor también actúa como un potente extensor de cadera, casi como un isquiotibial más. Los usas al subir escaleras, montar a caballo o mantener el equilibrio sobre una pierna. En fútbol, hockey, esquí o artes marciales soportan los cambios de dirección, los golpeos y los desplazamientos laterales.

Cómo entrenarlos

Las sentadillas profundas y el peso muerto con postura ancha ya los trabajan bastante. Añade 4 a 10 series directas semanales en dos días. La máquina de aductores en 10 a 15 repeticiones es una opción sencilla, y la plancha Copenhague, en series de 15 a 30 segundos por lado, es el ejercicio con más evidencia para prevenir lesiones de ingle. La sentadilla sumo y las zancadas laterales completan el trabajo con un patrón más funcional.

Errores comunes y prevención

Ignorarlos por completo es el error más frecuente, y deja la ingle sin preparación para frenadas y golpeos. En la máquina, evita abrir más allá de lo cómodo con mucho peso, porque el estiramiento bajo carga es el momento de más riesgo. Empieza la plancha Copenhague con la rodilla apoyada y progresa a pierna estirada. Si practicas un deporte de cambios de dirección, mantén este trabajo todo el año, incluso en temporada, con un volumen bajo.

Preguntas frecuentes