Ejercicios para esquí y snowboard

Qué cualidades exige

Bajar una pista implica mantener las rodillas flexionadas durante minutos mientras el cuádriceps y los glúteos frenan de forma continua, un trabajo excéntrico e isométrico muy exigente. Necesitas resistencia muscular en piernas, fuerza lateral en cadera y aductores, equilibrio y control del core para absorber baches y cambios de nieve. En snowboard, la postura lateral exige más rotación de tronco y estabilidad de tobillo. Una buena base aeróbica ayuda en la altitud.

Cómo estructurar el entrenamiento

Empieza 8 a 12 semanas antes de la temporada con dos o tres sesiones semanales. Construye fuerza con sentadilla, sentadilla búlgara, peso muerto rumano y zancadas laterales, y añade resistencia con sentadillas isométricas de 30 a 90 segundos y saltos laterales. Incluye trabajo de equilibrio sobre una pierna y core antirrotación. Durante la temporada, una sesión semanal de mantenimiento basta. Evita cargas pesadas justo antes de un viaje a la nieve.

Prevención de lesiones

En esquí, la lesión más típica es la de rodilla, sobre todo del ligamento cruzado anterior y del ligamento lateral interno, a menudo en caídas con la rodilla girada. En snowboard predominan las lesiones de muñeca, hombro y tobillo. Fortalece cuádriceps e isquiotibiales de forma equilibrada, practica el control de rodilla en saltos y aterrizajes y no esquíes agotado al final del día. Las protecciones de muñeca y el casco son recomendables.

Preguntas frecuentes