Colocación y carga
Ajusta el respaldo para alinear la rodilla con el eje de la máquina y coloca el rodillo justo sobre el tobillo de la pierna que trabaja. Usa algo menos de la mitad del peso que mueves con dos piernas y busca 10 a 15 repeticiones controladas.
Cómo hacer extensión de cuádriceps a una pierna paso a paso
- Siéntate con la espalda apoyada, alinea la rodilla con el eje de la máquina y coloca el rodillo sobre el tobillo de una pierna.
- Deja la otra pierna relajada fuera del rodillo y agarra las asas para fijar la cadera.
- Suelta el aire y extiende la rodilla hasta casi estirarla, sin girar la cadera ni levantarte del asiento.
- Aprieta el cuádriceps un segundo arriba manteniendo el pie en posición neutra.
- Toma aire y baja despacio en dos o tres segundos hasta unos 90 grados de rodilla.
- Completa las repeticiones con una pierna y cambia, empezando siempre por la más débil.
En qué fijarte
- Cadera quieta y recta, sin girar hacia un lado
- Aprieta un segundo arriba en cada repetición
- Misma repetición y mismo peso en ambas piernas
- Baja lento controlando la pila de placas
Errores comunes
- Girar la cadera para subir el peso: compensas con el tronco; baja la carga.
- Usar el mismo peso que a dos piernas: la técnica se rompe; reduce a menos de la mitad.
- Empezar por la pierna fuerte: acabas forzando la débil; empieza por la débil y iguala.
- Rebotar abajo: pierdes tensión; para justo antes de que las placas toquen.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, haz extensiones sentado en una silla con tobillera ligera. Para progresar, añade pausas largas arriba, excéntricas de cuatro segundos o la técnica de subir con dos piernas y bajar con una.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve hacer la extensión de cuádriceps a una pierna?
Te permite ver si una pierna es más fuerte que la otra y trabajar cada cuádriceps sin que el lado dominante compense. También mejora la conexión mente músculo y es útil tras periodos de menor uso de una pierna.
¿Cuánto peso uso en la extensión a una pierna?
Normalmente algo menos de la mitad del peso que usas con las dos piernas, porque la máquina y la estabilidad cambian. Elige una carga que te permita 10 a 15 repeticiones con pausa arriba y sin girar la cadera.
Deportes donde encaja
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