Colocación y carga
Elige un cajón estable, idealmente de espuma, a una altura que te permita caer suave con las rodillas a media flexión, no en sentadilla profunda. Haz de 3 a 5 series de 3 a 5 saltos con descanso completo; sube la altura solo cuando todas las caídas sean silenciosas y controladas.
Cómo hacer salto al cajón paso a paso
- Colócate de pie frente al cajón, a unos 30 centímetros, con los pies a la anchura de la cadera.
- Baja rápido flexionando cadera y rodillas mientras llevas los brazos atrás, cargando como un muelle.
- Sin pausa, salta de forma explosiva extendiendo cadera, rodillas y tobillos y lanzando los brazos hacia arriba.
- Recoge las rodillas en el aire y aterriza con los dos pies enteros sobre el cajón a la vez.
- Cae suave con las rodillas flexionadas y alineadas sobre los pies, y ponte de pie del todo sobre el cajón.
- Baja andando del cajón, un pie tras otro, sin saltar hacia atrás, y respira antes del siguiente salto.
En qué fijarte
- Brazos atrás y luego arriba con fuerza
- Caída silenciosa con rodillas flexionadas
- Rodillas hacia fuera al aterrizar
- Cada salto es un intento máximo
Errores comunes
- Subir el cajón hasta caer en sentadilla profunda: mide movilidad, no potencia; baja la altura y salta más alto.
- Bajar saltando hacia atrás: multiplica el impacto en tendones; baja siempre andando.
- Rodillas hacia dentro al aterrizar: estresa la articulación; empújalas hacia fuera alineadas con los pies.
- Saltar cansado: aumenta el riesgo de tropezar; descansa uno o dos minutos y para si fallas el despegue.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar, practica saltos verticales en el suelo con caída controlada o usa un cajón muy bajo de 30 centímetros. Para progresar, prueba el salto al cajón desde sentado en un banco, desde parado sin contramovimiento, o a una pierna sobre un cajón bajo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
4 x 3-5 · descanso 90 s3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Potencia
5 x 3 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué altura de cajón debo usar?
Usa una altura en la que caigas con las rodillas a media flexión y de forma silenciosa. Para la mayoría de principiantes esto son de 30 a 50 centímetros. Subir más el cajón solo es útil si tu salto real sigue mejorando.
¿El salto al cajón es bueno para principiantes?
Sí, siempre que empieces con un cajón bajo, preferiblemente de espuma, y bajes andando. Reduce el impacto frente a otros saltos y enseña a aterrizar bien. Hazlo al principio de la sesión, sin fatiga, con pocas repeticiones.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Cajón pliométricoLos de espuma perdonan los fallos en los saltos.
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