Colocación y carga
Usa un cajón bajo, de 15 a 40 cm, mucho más bajo que tu salto máximo, para que puedas moverte con rapidez. Si tus apoyos se vuelven lentos o pesados, baja la altura en lugar de forzar.
Cómo hacer salto rápido al cajón paso a paso
- Colócate frente al cajón a 30 a 60 cm, pies a la anchura de la cadera y rodillas suaves.
- Haz un contramovimiento corto con los brazos atrás, sin bajar demasiado, y coge aire.
- Salta rápido al cajón con los dos pies, aterrizando con suavidad sobre todo el pie.
- Baja del cajón con un paso o un pequeño salto controlado hacia atrás, al punto de partida.
- Repite de inmediato con la máxima rapidez posible, soltando el aire en cada aterrizaje.
- Haz series de 6 a 10 repeticiones o de 10 a 15 segundos y descansa hasta recuperar la velocidad.
En qué fijarte
- Rápido y ligero, no alto
- Contramovimiento corto
- Pies silenciosos arriba y abajo
- Brazos rápidos coordinados
Errores comunes
- Usar un cajón demasiado alto: el salto se vuelve lento; elige uno bajo para priorizar velocidad.
- Bajar mucho en el contramovimiento: pierdes rapidez; flexiona poco y salta.
- Caer pesado sobre el cajón: falta control; aterriza suave con rodillas flexionadas.
- Mirar los pies: el tronco se encorva; mantén la vista en el borde del cajón.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz saltos rápidos sobre una línea en el suelo o sobre un step muy bajo. Para progresar, sube un poco la altura sin perder velocidad, salta a una pierna o alterna saltos frontales y laterales.
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
3-5 x 3-6 saltos · descanso 1-2 min3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el salto rápido y el box jump normal?
En el box jump clásico buscas la máxima altura con un contramovimiento profundo. En el salto rápido el cajón es bajo y lo que importa es la velocidad y la frecuencia de los saltos, más parecido a un trabajo de reactividad.
¿Cuántos segundos debe durar una serie de saltos rápidos?
Entre 10 y 15 segundos o de 6 a 10 saltos es lo ideal. Más tiempo convierte el ejercicio en resistencia y la velocidad cae, que es justo lo que quieres evitar.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Cajón pliométricoLos de espuma perdonan los fallos en los saltos.
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