Colocación y carga
Empieza con un cajón de caída de 20 a 30 cm y un segundo cajón de altura moderada a 60 a 90 cm por delante. La altura de caída es correcta si puedes rebotar sin que los talones se hundan; si el contacto se alarga, baja el cajón inicial.
Cómo hacer salto en profundidad a cajón paso a paso
- Sube al cajón bajo y colócate en el borde con el cajón alto delante, a una distancia que puedas alcanzar de un salto.
- Da un paso al vacío con un pie, sin saltar hacia arriba, y deja que el cuerpo caiga recto.
- Aterriza con los dos pies a la vez sobre la parte delantera del pie, con rodillas y cadera ligeramente flexionadas.
- Rebota al instante con el menor tiempo de contacto posible, lanzando los brazos arriba y soltando el aire.
- Salta al cajón alto y aterriza en el centro con todo el pie, caderas más altas que las rodillas.
- Baja del cajón caminando, vuelve al inicio y descansa por completo entre repeticiones.
En qué fijarte
- Da un paso, no saltes desde el cajón
- Suelo caliente, toca y sal
- Talones sin hundirse en el contacto
- Brazos arriba en el rebote
Errores comunes
- Saltar hacia arriba desde el cajón inicial: aumenta la caída real; da un paso y déjate caer.
- Contacto largo con el suelo: pierdes el efecto reactivo; baja la altura de caída.
- Rodillas hacia dentro al aterrizar: estresan ligamentos; empuja las rodillas hacia fuera.
- Hacer demasiadas repeticiones: es muy exigente para tendones; limítate a 3 series de 3 a 5.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz una caída desde cajón bajo y clava el aterrizaje sin saltar, o box jumps individuales. Para progresar, sube poco a poco la altura de caída o la del cajón de destino, o rebota hacia un salto horizontal en lugar del cajón.
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
3-5 x 3-6 saltos · descanso 1-2 min3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Desde qué altura hacer el salto en profundidad?
Para la mayoría basta con 20 a 40 cm. La altura ideal es la que te permite rebotar rápido sin que los talones toquen fuerte el suelo; más altura no siempre significa más beneficio.
¿Es seguro el salto en profundidad para principiantes?
Es un pliométrico intenso, así que primero conviene dominar los aterrizajes y los box jumps. Con poco volumen, cajones bajos y buena técnica, un principiante con base de fuerza puede practicarlo con seguridad.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Cajón pliométricoLos de espuma perdonan los fallos en los saltos.
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