Colocación y carga
Se hace sin carga sobre una superficie que amortigüe, como césped o tatami. Regula la dificultad con la altura del salto y el tiempo de contacto: primero saltos sueltos con pausa y después encadenados.
Cómo hacer salto con talones al glúteo paso a paso
- Colócate de pie con los pies a la anchura de la cadera, rodillas ligeramente flexionadas y brazos a los lados.
- Haz una media sentadilla rápida llevando los brazos atrás y cogiendo aire.
- Salta extendiendo cadera, rodillas y tobillos mientras lanzas los brazos hacia arriba.
- En el punto más alto, flexiona con rapidez las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos, con los muslos casi verticales.
- Extiende las piernas antes de caer y aterriza suave sobre la parte delantera del pie, soltando el aire.
- Estabiliza o rebota al siguiente salto, haciendo series de 5 a 10 repeticiones.
En qué fijarte
- Sube primero, talones después
- Muslos hacia el suelo, no hacia el pecho
- Piernas listas antes de aterrizar
- Caída silenciosa
Errores comunes
- Recoger los talones antes de despegar: el salto se queda corto; termina la extensión primero.
- Llevar las rodillas al pecho: lo conviertes en tuck jump; mantén los muslos verticales.
- Aterrizar con piernas aún flexionadas atrás: caes desequilibrado; extiéndelas a tiempo.
- Caer rígido sobre los talones: castiga articulaciones; amortigua con el antepié.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz talones al glúteo corriendo en el sitio o saltos verticales simples. Para progresar, encadena los saltos con contacto mínimo o pasa a la versión a una pierna.
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
3-5 x 3-6 saltos · descanso 1-2 min3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el salto con talones al glúteo?
Combina potencia de cuádriceps y glúteo en el despegue con una flexión rápida de rodilla de los isquiotibiales. Mejora la coordinación del ciclo de carrera y la explosividad vertical.
¿En qué se diferencia del tuck jump?
En el tuck jump llevas las rodillas al pecho flexionando la cadera. Aquí la cadera queda más estirada y lo que se flexiona es la rodilla, llevando los talones atrás, lo que implica más a los isquiotibiales.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
En calidad de Afiliado de Amazon, Atlas del Músculo obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.
