Colocación y carga
Sin carga.
Cómo hacer salto horizontal paso a paso
- De pie, pies a la anchura de la cadera.
- Balancea los brazos atrás cargando la cadera.
- Salta hacia delante lo más lejos posible.
- Aterriza con los dos pies, rodillas flexionadas.
En qué fijarte
- Los brazos inician el salto
- Clava la caída 2 segundos
Errores comunes
- Caer con las rodillas rígidas
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
4 x 3 saltos3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Potencia
5 x 23-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Velocidad
3-4 x 2 saltos + 10 m de sprint · descanso completo4-8 repeticiones de 10-40 metros (o de 3-6 segundos). Descanso completo: 1 minuto por cada 10 metros.
Siempre al 95-100 %. Si el tiempo empeora más de un 3-5 % o la técnica se descompone, termina: correr cansado entrena resistencia, no velocidad.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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