Colocación y carga
No necesitas carga: usa una superficie antideslizante y deja espacio libre por delante de al menos tres metros. La dificultad se regula con el número de saltos y el descanso; prioriza la calidad con series cortas de 3 a 5 saltos y descansos completos.
Cómo hacer salto horizontal paso a paso
- Colócate de pie con los pies a la anchura de la cadera, puntas al frente y brazos relajados a los lados.
- Balancea los brazos hacia atrás mientras bajas a una media sentadilla, cargando la cadera hacia atrás y cogiendo aire.
- Lanza los brazos adelante y arriba con fuerza a la vez que extiendes tobillos, rodillas y cadera.
- En el aire, recoge las rodillas hacia el pecho y adelanta los pies para alargar el salto.
- Aterriza con los dos pies a la vez, rodillas flexionadas y cadera atrás, soltando el aire para absorber el impacto.
- Mantén la posición de aterrizaje un segundo, ponte de pie y vuelve a la línea de salida.
En qué fijarte
- Los brazos dirigen el salto hacia delante
- Extiende la cadera por completo al despegar
- Aterriza suave, como si cayeras en silencio
- Rodillas alineadas con los pies al caer
Errores comunes
- Aterrizar con las piernas rectas: el impacto sube a rodillas y espalda; flexiona cadera y rodillas al tocar.
- No usar los brazos: pierdes mucha distancia; balancéalos con fuerza atrás y luego adelante.
- Rodillas hacia dentro al aterrizar: estresa la rodilla; empuja las rodillas hacia fuera en la recepción.
- Saltar demasiado alto: desperdicia impulso hacia arriba; busca un ángulo de despegue de unos 45 grados.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si estás empezando, practica primero sentadillas con salto vertical sobre el sitio y aterrizajes desde un escalón bajo. Para progresar, encadena saltos horizontales seguidos sin pausa o salta a una sola pierna, que exige mucha más fuerza y estabilidad.
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
4 x 3 saltos3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Potencia
5 x 23-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Velocidad
3-4 x 2 saltos + 10 m de sprint · descanso completo4-8 repeticiones de 10-40 metros (o de 3-6 segundos). Descanso completo: 1 minuto por cada 10 metros.
Siempre al 95-100 %. Si el tiempo empeora más de un 3-5 % o la técnica se descompone, termina: correr cansado entrena resistencia, no velocidad.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto es una buena marca en salto horizontal?
Depende de la edad, el sexo y el nivel. Como referencia general, muchos hombres adultos entrenados superan los 2,2 metros y muchas mujeres entrenadas los 1,8 metros. Lo más útil es comparar tus propias marcas a lo largo del tiempo.
¿Cada cuánto puedo entrenar saltos horizontales?
Al ser un ejercicio de potencia con impacto, suele bastar con dos o tres sesiones por semana y un volumen bajo, de 15 a 30 saltos de calidad. Deja al menos un día de descanso entre sesiones intensas.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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