Colocación y carga
Manos en los postes. Carga moderada para velocidad, alta para fuerza.
Cómo hacer empuje de trineo paso a paso
- Agárrate a los postes con los brazos algo flexionados.
- Inclina el cuerpo unos 45 grados.
- Empuja con pasos cortos y potentes.
En qué fijarte
- Espalda recta y cadera baja
- Empuja con la parte delantera del pie
Errores comunes
- Caderas altas
- Pasos largos que frenan
Series y repeticiones según tu objetivo
Velocidad
6 x 10-15 m ligero4-8 repeticiones de 10-40 metros (o de 3-6 segundos). Descanso completo: 1 minuto por cada 10 metros.
Siempre al 95-100 %. Si el tiempo empeora más de un 3-5 % o la técnica se descompone, termina: correr cansado entrena resistencia, no velocidad.
Resistencia
4 x 25 m (formato Hyrox)2-4 series de 15-30 repeticiones o de 30-60 segundos con el 40-60 % de tu máximo. Descanso de 30 a 60 segundos.
Ritmo constante y técnica limpia hasta el final. Los circuitos ayudan a acumular volumen con poco descanso.
Potencia
5 x 10 m pesado y explosivo · descanso 2-3 min3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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