6 semanas · 2 sesiones/sem
Pádel: potencia y hombro sano
Golpes más potentes, desplazamientos laterales rápidos y un hombro y un codo que aguantan la temporada.
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Ejercicios para pádel
Rotación explosiva, desplazamiento lateral y hombro estable. Aquí tienes los 165 ejercicios que más te aportan, ordenados por objetivo.
Programa de pago · 6 semanas
Pádel: potencia y hombro sano
Golpes más potentes, desplazamientos laterales rápidos y un hombro y un codo que aguantan la temporada.
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Potencia 64
Press militar de pie
Hombro
Salto al cajón
Cuádriceps, Glúteo
Salto horizontal
Glúteo, Cuádriceps
Cargada colgante
Glúteo, Trapecio y espalda media, Cuádriceps
Swing con kettlebell a una mano
Glúteo, Isquiotibiales
Pase de pecho con balón medicinal
Pecho, Tríceps
Flexión pliométrica
Pecho, Tríceps
Cuerdas de batalla
Hombro
Cargada y press
Hombro
Push press con dos kettlebells
Hombro
Arrancada con dos kettlebells
Hombro
Thruster con kettlebells
Hombro
Jammer con landmine
Hombro
Arrancada con kettlebell a una mano
Hombro
Push press con kettlebell a una mano
Hombro
Cargada y envión con kettlebell
Hombro
Jammer a una mano
Hombro
Cargada con dos kettlebells
Hombro
Cargada con mancuernas
Isquiotibiales
Cargada muerta con kettlebell
Isquiotibiales
Cargada colgante con kettlebell
Isquiotibiales
Cargada de potencia
Isquiotibiales
Tirón de arrancada
Isquiotibiales
Jalón a una mano arrodillado
Dorsal
Sentadilla con salto
Cuádriceps
Sentadilla de velocidad
Cuádriceps
Zancadas con salto
Isquiotibiales
Sentadilla con salto lastrada
Cuádriceps
Tirón alto sumo con kettlebell
Trapecio y espalda media
Cargada boca abajo con kettlebell
Antebrazo
Cargada (clean)
Isquiotibiales
Tirón de cargada
Cuádriceps
Dos tiempos
Hombro
Arrancada colgante
Isquiotibiales
Arrancada de fuerza (muscle snatch)
Isquiotibiales
Sentadilla por encima de la cabeza
Cuádriceps
Envión de potencia
Cuádriceps
Arrancada de potencia
Isquiotibiales
Push press
Hombro
Arrancada
Cuádriceps
Equilibrio de arrancada
Cuádriceps
Envión en tijera
Cuádriceps
Peso muerto de cargada
Isquiotibiales
Flexión de envión
Cuádriceps
Salto desde rodillas
Glúteo
Cargada desde bloques
Cuádriceps
Sentadilla Frankenstein
Cuádriceps
Lanzamiento de balón hacia atrás
Hombro
Lanzamiento sobre la cabeza
Dorsal
Pase de pecho desde tres apoyos
Pecho
Pases de pecho de rodillas encadenados
Pecho
Pase de pecho de rodillas
Pecho
Pase de pecho con salida de carrera
Pecho
Pase de balón con giro completo
Oblicuos, Abdomen
Lanzamiento de balón en pala
Hombro
Lanzamiento al suelo (slam)
Dorsal
Recepción y pase desde posición
Hombro
Golpes con mazo
Abdomen
Lanzamiento de balón a dos manos por encima de la cabeza
Hombro
Lanzamiento de pecho tumbado
Tríceps
Lanzamiento sobre la cabeza tumbado
Abdomen
Swing con mancuerna
Isquiotibiales
Press landmine a una mano de rodillas
Hombro, Pecho
Lanzamiento rotacional de balón medicinal
Oblicuos
Hipertrofia 20
Face pull en polea
Hombro, Trapecio y espalda media
Curl martillo
Bíceps, Antebrazo
Sentadilla dividida con mancuernas
Cuádriceps, Glúteo
Aperturas con goma
Hombro, Trapecio y espalda media
Rueda abdominal
Abdomen
Aperturas posteriores con goma
Hombro
Remo al deltoides posterior con barra
Hombro
Aperturas posteriores en polea
Hombro
Pájaros en banco inclinado
Hombro
Pájaros sentado
Hombro
Curl de muñeca en polea
Antebrazo
Curl de dedos con barra
Antebrazo
Extensión de muñeca con mancuernas
Antebrazo
Curl de muñeca con barra
Antebrazo
Pinza con discos
Antebrazo
Curl de muñeca por detrás de la espalda
Antebrazo
Rodillo de muñeca
Antebrazo
Remo alto en polea de rodillas
Dorsal, Trapecio y espalda media
Remo invertido en TRX
Dorsal, Trapecio y espalda media
Sentadilla búlgara con mancuernas
Cuádriceps, Glúteo
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Velocidad 17
Salto en profundidad
Cuádriceps, Gemelo y sóleo
Saltos laterales a una pierna
Glúteo, Aductores
Saltos de vallas
Gemelo y sóleo, Cuádriceps
Drill de aceleración en pared
Glúteo, Cuádriceps
Puente de glúteo
Glúteo
Puente de cadera sobre fitball
Glúteo
Puente de glúteo a una pierna
Glúteo
Sprint en banco
Cuádriceps
Skip sobre cajones
Isquiotibiales
Carioca rápida
Aductores
Saltos sobre conos
Cuádriceps
Saltos laterales sobre conos
Aductores
Salida en tres pasos
Isquiotibiales
Saltos laterales y sprint
Cuádriceps
Cambios laterales sobre cajón
Cuádriceps
Sprint alrededor de un cono
Cuádriceps
Hip thrust a una pierna en banco
Glúteo
Core y estabilidad 17
Press Pallof
Oblicuos, Abdomen
Molino con kettlebell
Oblicuos, Abdomen
Toques de talón alternos
Oblicuos, Abdomen
Inclinación lateral con barra
Oblicuos, Abdomen
Giro ruso en polea
Oblicuos, Abdomen
Inclinación lateral con mancuerna
Oblicuos, Abdomen
Ocho con kettlebell
Oblicuos, Abdomen
Landmine 180
Oblicuos, Abdomen
Press Pallof con rotación
Oblicuos, Abdomen
Giros con disco
Oblicuos, Abdomen
Giro ruso
Oblicuos, Abdomen
Plancha lateral
Oblicuos, Abdomen
Leñador inverso en polea baja
Oblicuos, Abdomen
Arrastre de kettlebell en plancha
Oblicuos, Abdomen
Plancha lateral sobre fitball
Oblicuos
Toque cruzado en posición de cangrejo
Oblicuos, Glúteo
Plancha sobre fitball (remover la olla)
Abdomen
Prevención de lesiones 7
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Resistencia 1
Pliometría 22
Saltos diagonales alternos
Cuádriceps
Salto sobre banco
Cuádriceps
Saltos al cajón encadenados
Isquiotibiales
Salto en profundidad a cajón
Cuádriceps
Salto con talones al glúteo
Cuádriceps
Flexión con caída
Pecho
Salto al cajón desde sentado con mancuerna
Cuádriceps
Flexión inclinada con salto en profundidad
Pecho
Salto con rodillas al pecho
Isquiotibiales
Salto lateral al cajón
Aductores
Salto rápido al cajón
Cuádriceps
Salto cohete
Cuádriceps
Salto en tijera
Cuádriceps
Salto lateral largo
Cuádriceps
Saltos a una pierna hacia delante
Cuádriceps
Saltos laterales a una pierna
Cuádriceps
Salto a una pierna desde cajón
Cuádriceps
Salto a una pierna con talón al glúteo
Cuádriceps
Impulso a una pierna desde cajón
Cuádriceps
Zancada con salto (split jump)
Cuádriceps
Salto en estrella
Cuádriceps
Salto cruzado sobre cajón
Cuádriceps
Movilidad 17
Círculos de brazos
Hombro
Estiramiento del gato
Lumbar
Estiramiento de pecho y hombro con palo
Pecho
Postura del niño
Lumbar
Zancada atrás con rotación
Lumbar
Estiramiento del bailarín
Lumbar
Estiramiento dinámico de pecho
Pecho
Rodillo en dorsal
Dorsal
Rotación de tronco de pie
Trapecio y espalda media
Estiramiento de dorsal y tríceps
Dorsal
Círculos de hombros
Hombro
Superman
Lumbar
Estiramiento de tríceps
Tríceps
Estiramiento de espalda alta
Trapecio y espalda media
Rotación de columna sentado
Trapecio y espalda media
Rotación de tronco con fitball
Oblicuos, Abdomen
Zancada con rotación de tronco
Cuádriceps, Glúteo
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