Colocación y carga
Prepara la barra en el rack como en tu sentadilla habitual, con los seguros a la altura adecuada. Usa entre el 50 y el 60 por ciento de tu máximo y haz series cortas de 2 a 3 repeticiones, parando si la barra se ralentiza.
Cómo hacer sentadilla de velocidad paso a paso
- Saca la barra del rack con la misma colocación de manos, barra y pies que en tu sentadilla pesada.
- Toma una gran bocanada de aire, bloquea el abdomen y prepárate con la columna neutra.
- Baja de forma controlada pero ágil, sin frenar en exceso, manteniendo la tensión en todo el cuerpo.
- Llega a la profundidad de competición, con la cadera ligeramente por debajo de la rodilla y las rodillas abiertas.
- Invierte el movimiento al instante y empuja la barra hacia arriba con toda la velocidad posible, soltando el aire arriba.
- Haz 2 o 3 repeticiones por serie y descansa entre 45 y 60 segundos antes de la siguiente.
En qué fijarte
- Cada repetición, empuja la barra como si pesara el doble
- Baja rápido pero controlado, sin perder la tensión
- Abdomen bloqueado desde la primera hasta la última repetición
- Cambia de dirección abajo como un muelle
Errores comunes
- Usar demasiado peso: la barra se mueve lenta y pierde sentido; baja la carga hasta que sea rápida.
- Hacer series largas: la fatiga reduce la velocidad; limita a 2 o 3 repeticiones.
- Bajar descontrolado y rebotar: pierdes postura abajo; desciende ágil pero firme.
- Perder profundidad por las prisas: no entrenas el recorrido completo; mantén la misma profundidad.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si aún no tienes base, trabaja primero la sentadilla con barra a ritmo normal y la sentadilla con salto con peso corporal. Para progresar, añade gomas o cadenas a la barra para que la resistencia aumente al subir, o haz sentadillas de velocidad al cajón.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirven las sentadillas de velocidad?
Sirven para mejorar la capacidad de aplicar fuerza rápidamente, lo que ayuda a superar los puntos de estancamiento con cargas pesadas. También permiten practicar la técnica con muchas repeticiones de calidad sin acumular tanta fatiga.
¿Cuántas series hago de sentadilla de velocidad?
Un esquema clásico es de 8 a 12 series de 2 repeticiones con 45 a 60 segundos de descanso. Lo importante es que todas las repeticiones mantengan una velocidad alta; si caen, termina la sesión.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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